Spēka treniņš bērnībā

Sinonīmi plašākā nozīmē

Svara treniņš, bērnības svara treniņš, bērnu kultūrisms

Skatīt arī: Izturības sports bērnībā

ievads

Noraizējušies vecāki atkal un atkal jautā, vai mērķtiecīga izturības apmācība bērniem un pusaudžiem ir jēga, vai arī tā ir saistīta ar briesmām. Šīs bažas nav nepamatotas, jo spēka treniņš uz aprīkojuma rada ne tikai aktīvās muskuļu un skeleta sistēmas pielāgošanu, bet arī daudzus pielāgojumus pasīvajai muskuļu un skeleta sistēmai (locītavas, saites, cīpslas utt.).

Fakts ir šāds:

Lai gan bērni ar lieko svaru pēdējās desmitgadēs bija retums, bērnu ar lieko svaru skaits tagad ir satriecošs. Papildus šai aptaukošanās tendencei arvien vairāk bērnu un pusaudžu cieš no nopietnas sliktas stājas, koordinācijas un fiziskiem traucējumiem.

Pieaugošā tehnoloģiju izmantošana un ar to saistītā tendence uz datorspēlēm, sliktā skolotāju kvalitāte skolās, īpaši sākumskolās, ir iemesls tam, ka vācu bērni vingrina. Problēma slēpjas arī nepietiekamā sadarbībā starp skolām un sporta klubiem. Lielākā daļa bērnu ar lieko svaru arvien vairāk zaudē saikni ar sportu un līdz ar to izeju no problēmas, kas pasliktinās pusaudža attīstības laikā.

Tas ir īpaši piemērots bērniem un pusaudžiem, lai pielāgotos apmācības stimuliem. Šajās tā sauktajās "jutīgajās fāzēs" bērna muskuļu un skeleta sistēma ir īpaši piemērota izturības treniņu stimuliem. A bērniem draudzīgi, adekvāti Spēka treniņš bērnībā bērniem dod iespēju arī virzīties uz koordināciju, jo palielināts spēka potenciāls ļauj kustībām ar dinamiskāku spēka izmantošanu. Daudzos spēļu sporta veidos notiek vienpusējas kustības, kas noved pie ilgstošas ​​muskuļu nelīdzsvarotības. Šeit tiek piedāvāts kompensējošs Svara treniņš līdzsvaro un novērš šo nelīdzsvarotību.

Tomēr spēka treniņos bērnībā nevajadzētu attīstīt mazu sportistu modeļus, bet gan jāizmanto mērķtiecīga kustība, kas visiem bērniem ir paredzēta, lai vēlāk novērstu deficītu.

Spēka treniņš bērnībā Vācijā tiek vērtēts diezgan kritiski. Pārāk lielas ir bailes no ievainojumiem un traucējumiem, kas varētu pavadīt jaunos sportistus visu mūžu. Turklāt celtniecības hormonu daudzums joprojām ir pārāk mazs, lai muskuļi varētu augt un tādējādi pamatotu spēka treniņu. Īpaši Amerikā pētījumi tagad pierāda pretējo. Tur pat treniņos bērniem tiek ieteikta svara apmācība. Pretstatā spēka treniņiem pieaugušā vecumā bērni nekoncentrējas uz maksimālu muskuļu masu vai uz iespējami lielāku slodžu celšanu. Bērnu izturības treniņš ir paredzēts vispārējās sagatavotības trenēšanai un garīgās labsajūtas uzlabošanai. Turklāt jāuzlabo sniegums fiziskajā izglītībā un efektīvi jānovērš ievainojumi. Tāpēc spēka treniņš ar joslām, brīvajām hanteles, mašīnām un paša ķermeņa svaru var novest pie ievērojamiem panākumiem.

Vingrinājumi ar savu ķermeni un saitēm ir saudzīgākie. Spēka vingrinājumi mašīnām un ar hanteles ir piemērotāki, ja runa ir par sarežģītākām kustībām vai kustībām, kurām spēks vēl nav pietiekams. Push-up vai pull-ups atsevišķos gadījumos spēks vēl nav pietiekams, tāpēc šeit ir interesanti hanteles un mašīnas.

Spēka treniņš pirms pubertātes neizraisa ievērojamu muskuļu pieaugumu. Tomēr muskulatūra kļūst ievērojami efektīvāka, jo iepriekšējās muskuļu šķipsnas "izlauzās“Tagad tika aktivizēti un apmācīti. Tas ir saistīts ar paaugstinātu muskuļa koordināciju. Pirmkārt, spēka treniņš bērnībā trenē muskuļa koordināciju tā, lai tiktu aktivizēts pēc iespējas vairāk muskuļu šķiedru. Turklāt uzlabojas mijiedarbība starp muskuļiem un nerviem, lai muskuļi kopumā darbotos efektīvāk. Muskuļu veiktspēja palielinās, neveidojot papildu muskuļu masu. Tas var aizsargāt un stabilizēt savītu pēdu un tādējādi novērst ievainojumus.

ASV zinātnieki atklāja, ka pēc dažiem mēnešiem palielinās arī muskuļus stiprinošo hormonu koncentrācija, tāpēc pēc noteikta laika ir iespējams palielināt muskuļu masu.

Maksimālā izturība ir ātruma stiprības, izturības izturības un sprādzienbīstamības pamats. Šīs izturības īpašības dažādās pakāpēs ir vajadzīgas visdažādākajos sporta veidos. Tāpēc bērniem ir izdevīgi tikai agri sākt ar atbilstošu izturības apmācību, lai pēc tam varētu labāk attīstīt spēka prasmes.

Tāpēc vispār nevajadzētu izslēgt spēka treniņus bērniem. Vecumam atbilstoša apmācība nesabojā kaulus, skrimšļus vai locītavas. Tieši pretēji notiek, tiek uzkrāta papildu kaulu viela, saites un skrimšļi pierod pie lielākām slodzēm, kā arī tiek stiprināti.

Tādējādi spēka treniņš sākas bērnībā, lai neitralizētu kaulu zudumu vecumdienās. Turpmākie pētījumi norāda, ka cīpslas un saistaudi arī gūst labumu no spēka treniņa bērnībā. Pietiek tikai ar divām vienībām nedēļā, lai būtiski ietekmētu izturību un izturību. Kopumā bērnu apmācībā jāiekļauj ne vairāk kā astoņi vingrinājumi, no kuriem jāveic divi līdz trīs komplekti. Kustība vienmēr jāveic lēni un kontrolētā veidā. Spēka treniņā bērniem vienmēr vispirms jāstiprina vēdera un muguras muskuļi, un pēc tam jātrenē pleci, rokas un kājas. Turklāt, lai nodrošinātu adekvātu atveseļošanos, starp treniņiem vienmēr jābūt vismaz dienas pārtraukumam.

Pētījumi rāda, ka pat bērnu vidū ķermeņa sastāvs mainās. Tauku procentuālais daudzums bērnu ķermenī pēdējos 30 gados ir palielinājies. Spēka treniņš uzlabo ķermeņa sastāvu, samazina tauku audus, palielina muskuļu masu un pat pozitīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu.

Ja jūs joprojām nevēlaties, lai jūsu bērns nodarbotos ar klasisko izturības apmācību, atlētiskā apmācības vietā varat izvēlēties citas sporta aktivitātes, piemēram, cīņas, cīkstēšanās un cīkstēšanās. Bērni rotaļīgā veidā var veikt līdzīgus vingrinājumus, kā arī gūt labumu no pozitīvās ietekmes. Roku cīkstēšanās ir vēl viens piemērs, kā bērnus ar rotaļu palīdzību var iepazīstināt ar spēka treniņiem. Viņi var arī attālināt viens otru, vilkt viens otru uz priekšu un atpakaļ vai mēģināt viens otram pieklauvēt.

Pareizi dozētām spēka apmācībām bērnībā var būt nozīmīga loma veselīgā un sportiskā attīstībā.

Muskuļu veidošana bērniem un pusaudžiem

Muskuļa veidošanu bērnībā nedrīkst salīdzināt ar mērķtiecīgu muskuļu augšanu pieaugušā vecumā. Muskuļu attīstība ir īpaši jutīga pret treniņu stimuliem pubertātes laikā, taču šai apmācībai nevajadzētu notikt ar hanteles apmācību sporta zālē, bet gan ar vingrinājumiem, kuru laikā bērniem un pusaudžiem pašiem ir jānes un jāpārvieto sava ķermeņa masa. Kad auguma pieaugums ir pabeigts, jūs varat sākt trenēties sporta zālē, taču paturiet prātā apmācības progresu. Muskuļu attīstība notiek arī agrīnā bērnībā, bet tas tiek darīts rotaļīgā veidā kāpšanas, pakarināšanas, pakarināšanas, lēkāšanas, mešanas utt. Veidā. Ir svarīgi, lai bērni vienmēr koncentrētos uz spēles motivējošo aspektu.

Lasiet vairāk par tēmu: Spēka treniņš pusaudža gados

Briesmas un riski

Spēka treniņa briesmas bērnībā ir līdzīgas kā pieaugušajiem. Retāk muskuļi ir pārāk noslogoti. Drīzāk ir kaulu vai saišu bojājumi, jo tie pielāgojas vēlāk nekā muskuļi.

Pusaudžu kaulu struktūra ir daudz elastīgāka nekā pieaugušajiem, pateicoties mazajām kalcija nogulsnēm, taču tā ir arī jutīgāka pret spiedienu un lieces slodzēm. Tā kā skeleta sistēmas pārkaulošanās ir pilnībā pabeigta tikai no 17 līdz 21 gadu vecumam, slodzēm nevajadzētu būt pārāk smagām pirms šī vecuma. Tas nenozīmē, ka treniņu stimuliem jābūt pārāk vājiem, jo ​​mērķtiecīgi muskuļu treniņu stimuli stiprina kaulu struktūru.

Lai mazinātu bīstamību bērnībā un pusaudža gados, jāievēro šādi punkti.

Ietekme uz izaugsmi

Agrāk spēka treniņš nebija ieteicams bērniem, jo ​​tika teikts, ka tas negatīvi ietekmē izaugsmi. Jaunākie pētījumi atceļ šīs bažas. Mērķtiecīga izturības apmācība, ieskaitot svaru izmantošanu, palielina kaulu blīvumu, veicina muskuļu augšanu un samazina traumu risku bērniem. Tomēr, lai izvairītos no tādām negatīvām sekām kā locītavu vai muskuļu pieliekumu pārmērīga lietošana, ir svarīgi pareizi vadīt un profesionāli, precīzi kontrolēt apmācību bērniem. Lai izvairītos no kļūdām, vingrinājumi jāveic tehniski pareizi, ar atbilstošu svaru (arī intensīvu apmācību).

Vienmēr ir jāievēro reģenerācijas pārtraukumi, lai izvairītos no pārslodzes, no vienas puses, un lai nodrošinātu adaptāciju un tādējādi panāktu apmācību, no otras puses. Svara apmācība neietekmē augšanu, un tam nav fizioloģisku skaidrojumu un nav pētījumu, kas pamatotu šo apgalvojumu. Ilgstoša, smaga pārmērīga lietošana var izraisīt noguruma lūzumus augšanas plākšņu zonā, kas pēc tam var veicināt augšanas traucējumus. Tomēr aktīva kontakta sportā lūzumu risks ir daudz lielāks.

7 spēka treniņu principi bērniem un pusaudžiem

1. Spēka treniņa galvenais mērķis bērnībā un pusaudža gados ir motivācijas veicināšana. Daudz svarīgāka par pašreizējo attīstību ir sporta izglītība, jo tikai tie, kas sportu ne vienmēr asociē ar negatīvām, nodarbosies ar sportu un īpaši svara apmācību ārpus skolas un pēc skolas.
2. Galvenā uzmanība tiek pievērsta balsta un balsta muskuļiem (vēdera muskuļiem un muguras muskuļiem).
3. Visi vingrinājumi jāveic bērniem draudzīgā veidā un ar pilnīgu drošību.
4. Papildus spēka treniņiem galvenā uzmanība tiek pievērsta koordinēšanas prasmju attīstīšanai.
5. Spēka attīstība jāplāno plaši, lai radītu optimālu pamatu vēlākām sporta slodzēm.
6. Bērnībā nedrīkst integrēt maksimālā stipruma saturu, jo atbalsta aparāts vēl nav pietiekami attīstīts.
7. Pārtraukumi bērnu apmācībā būtu jātur ilgāk nekā jauniešu un pieaugušo apmācībā.

Spēka attīstība atsevišķās vecuma grupās

Spēka treniņš līdz 7 gadu vecumam

Šajā pirmsskolas vecumā spēka apmācībai nav jēgas, un to nedrīkst veikt. Bērnu veselīgā vēlme kustēties jāizmanto mērķtiecīgu stimulu noteikšanai kaulu augšanai un bērnībai atbilstošu muskuļu augšanai. Tam īpaši piemēroti ir vingrošanas bērnudārzs un šķēršļu josla.

Spēka treniņš vecumā no 7 līdz 10 gadiem

Šajā agrīnajā skolas vecumā uzmanība joprojām tiek pievērsta turēšanas un atbalsta aparāta stabilizēšanai, bet bērnu vēlmi kustēties var izmantot atbilstošai spēka apmācībai. Pirmkārt un galvenokārt, ātruma izturība jāapmāca šajā vecumā, jo šeit var sasniegt lielākos un nozīmīgākos uzlabojumus sniegumā. Tomēr būtu jānodrošina, ka spēka apmācība tiek izvirzīta motivējošā kontekstā, kas piemērots bērnu vecumam. Apkārtnes apmācība ir īpaši piemērota, jo daudzveidība un apmācības kontrole šeit ir īpaši svarīga. Krava jānotur no 15 līdz 20 sekundēm ar 40 sekunžu pārtraukumu. Ar iespējami ātru pārvietošanos jāpabeidz no piecām līdz desmit stacijām.

Spēka treniņš vecumā no 10 līdz 12 gadiem

Šis vecums beidzas ar pubertātes sākumu. Šajā vecuma grupā galvenā uzmanība tiek pievērsta svarīgāko muskuļu grupu (muguras muskuļi, kāju muskuļi, vēdera muskuļi) attīstīšanai. Tomēr nedrīkst izmantot vingrinājumus ar papildu svaru. Šai vecuma grupai ir piemēroti tikai vingrinājumi, kuru laikā tiek nēsāts un vilkts jūsu ķermeņa svars, vai paplašinātāju joslu izmantošana. Tā kā jau tā ir laba koordinācijas attīstība, šajā vecumā vingrinājumus var izvēlēties koordinētāk. Tomēr joprojām būtu jāpārliecinās, ka vingrinājumi tiek veikti rotaļīgi, lai veicinātu spēka treniņu motivāciju.

Lasiet vairāk par tēmu: Spēka treniņš bērnībā

Spēka treniņš pubertātes laikā

Ar pubertātes sākumu beidzas bērnība un sākas pusaudža vecums. Pubertāte ir pirmajā posmā (Pubescence) un vēlīnā fāze (pusaudža gados) piešķirts.

Pirmajā pubertātes fāzē ir izteikts garuma pieaugums, kas bieži noved pie ķermeņa proporciju disharmonijas. Locītavu līdzsvara koeficients un muskuļu darbība ir nelabvēlīgās attiecībās, un problēmas mugurkaula rajonā šajā vecumā nav nekas neparasts. Strauji paaugstinās dzimumhormona testosterons, īpaši zēnu vidū. Tas padara izturības apmācību īpaši izdevīgu šajā vecuma grupā. Tomēr būtu jāpārliecinās, ka pasīvā muskuļu un skeleta sistēma (kauli) vēl nav pilnībā izveidojusies. Spēka treniņš galvenokārt jāsaskaņo ar izturības un koordinācijas attīstību, un to galvenokārt vajadzētu izmantot kā lēkšanas spēka treniņus, mešanas spēka treniņus un sprinta spēka treniņus.

Šī garuma palielināšanās rezultātā motoriskās prasmes bieži tiek palielinātas, un tāpēc nevajadzētu atstāt novārtā apmācību par koordinācijas prasmēm.

Spēka treniņš pusaudža gados

Pusaudžu vecums beidzas pusaudža gados, un tas ir plaši izplatīts, īpaši zēnu vidū. Šajā attīstības fāzē atkal tiek līdzsvarota disharmoniskā fiziskā nelīdzsvarotība, kas attīstījās pubertātes laikā. Pusaudža vecums ir labākais vecums spēka attīstīšanai visā dzīvē, tāpēc tas ir jāizmanto īpaši šajā vecumā.

Stabilizēto locītavu un kaulu dēļ vingrinājumus lielā mērā var pārņemt no pieaugušajiem. Bet pirms intensitātes vienmēr jāpalielina apmācības apjoms.

Svara treniņš un peldēšana

Peldoties, intensīvas apmācības bieži notiek nedēļas laikā, pat bērnībā. Pašreizējie atklājumi liecina, ka papildu, intensīva izturības apmācība peldētājiem ir īpaši svarīga pat bērnībā. Sakarā ar to, ka ūdenī gravitācijas spēks neietekmē, sportists peldēšanas laikā gandrīz neizjūt nekādus saspiešanas spēkus, kas ir ārkārtīgi svarīgi stimuli muskuļa uzkrāšanai.

Ilgtermiņā peldētāji var pielāgoties un tādējādi noārdīt kaulu audus. Augstas veiktspējas pieaugušajiem peldētājiem kaulu blīvums bieži ir zem vidējā līmeņa. Atbilstīga izturības apmācība ar svariem jau bērnībā var novērst šo procesu, piemērojot kauliem atbilstošus stimulus, izmantojot svarus, un neitralizēt demineralizāciju.

Svara treniņš un futbols

Futbols ir sports, kas ir ļoti jutīgs pret ievainojumiem biežu virziena maiņu un spēlētāju kontakta dēļ. Bērnībā trenējoties ar svariem, muskuļi tiek uzbūvēti un, galvenokārt, tiek uzlabota viņu reakcija caur nerviem (intramuskulāra koordinācija). Organisms var nostiprināt locītavas un saites, ļaujot muskuļiem ātrāk un efektīvāk reaģēt uz ārējām ietekmēm. Tomēr, veicot intensīvas apakšējo ekstremitāšu izturības mācības, nevajadzētu izvairīties no pārāk lielas slodzes patellar cīpslai, piemēram, veicot pilnīgu ceļa locītavas izstiepšanu, veicot tupus. Tāpēc spēka treniņš bērnībā var samazināt savainošanās risku futbolā