Plecu paceļ
Sinonīmi plašākā nozīmē
Kakla apmācība, spēka treniņš, muskuļu stiprināšana, kultūrisms,
ievads
Kakla muskuļus veido trapecveida muskuļi (M. trapezius). Tas ir sadalīts trīs jomās. Trapecveida muskuļa dilstošā daļa attēlo tā dēvēto “vērša kaklu” svara treniņos. Šis muskulis tiek sarauts, paceļot lāpstiņas. Lai optimāli trenētu kakla muskuļus, šis vingrinājums jāapmāca izolēti. Ne kakla prese, bet plecu pacelšana ir labākais vingrinājums kakla muskuļiem.
Kakla muskuļu mērķtiecīgai apmācībai ir nepieciešams samērā liels piepūles spēks ar nelielu efektu. Tāpēc kakla sporta treniņš netiek izmantots veselības sportā. Turklāt spēcīgi attīstītus kakla muskuļus bieži uzskata par mazāk estētiskiem, un tāpēc daudzi fitnesa sportisti pilnībā atsakās no šīs muskuļu grupas apmācības.
Figūras plecu muskuļi
Plecu muskuļi
- Scapula-hyoid kaulu muskulis -
Omohyoideus muskulis - Kāpņu priekšējā muskuļa -
Scanelus priekšējais muskulis - Galvas virpotājs -
Sternocleidomastoid muskuļi - Apkakle - Clavicle
- Deltoid - M. deltoideus
- Kraukļu rēķina process augšdelma muskulis -
Coracobrachialis muskulis - Subkapsulārais muskulis -
Subscapularis muskuļi
(otrais slānis) - Divgalvu augšdelma muskulis
(Biceps) - M. biceps brachii - Pectoralis major -
Pectoralis galvenais muskulis - Scapula pacēlājs -
(otrais slānis) -
Muskuļi levator scapulae - Augšējā kaula muskulis -
Muskuļi supraspinatus (otrais slānis) - Scapula kauls -
Spina ķemmīšgliemene - Mazs apaļš muskulis -
Muskuļi teres nepilngadīgais - Apakškaula muskuļi -
Muskuļi infraspinatus - Liels apaļš muskulis -
Muskuļi teres majors - Trapezius -
Muskuļi trapezius - Plašs muguras muskulis -
Muskuļi latissimus dorsi
Rotatoru aproce
= 4 muskuļi (7. + 11. + 13. un 14.) -
pārklāts ar deltveida plecu
Visu Dr-Gumpert attēlu pārskatu varat atrast vietnē: medicīniskās ilustrācijas
Trenēti muskuļi
- vāciņa muskuļa / trapeces muskuļa dilstošā daļa (M. trapezius)
- Lāpstiņu pacēlājs (M. levator scapulae)
Apraksts plecu paceļ
Plecu pacelšanu var veikt gan kā hanteles vingrinājumu, gan kā ar stienis vingrinājumu. Pēdējais tomēr tiek izmantots multipresē, jo ir liels treniņu svars.
Lai paceltu hanteles uz ķermeņa sāniem un tādējādi novērstu mugurkaula jostas daļas ievainojumus, apmācība jāveic ar plecu pacēlājiem ar hanteles.
Sportists stāv pakāpiena stāvoklī, ķermeņa augšdaļa ir nedaudz saliekta uz priekšu. Rokas ir gandrīz izstiepts, bet ne maksimāli. Galva ir mugurkaula pagarinājums. Lāpstiņas tiek paceltas kā paraustīt plecus un pēc tam atkal nolaist. Tā kā plaukstas locītavā iedarbojas spēcīgi stiepes spēki, šis vingrinājums nav ieteicams, ja jums ir sūdzības šajā jomā.
Modifikācijas
Treniņš ar olimpisko stabu ir ieteicams tikai ļoti pieredzējušiem sportistiem, jo svars tiek turēts ķermeņa priekšā un mugurkaula jostas daļas stiepes slodzes ir ļoti augstas, un, palielinoties svaram, palielinās koordinācijas prasības. Treniņš ir piemērots daudzspiedienam. Sportists stāv kājstarpes stāvoklī, līdzīgi hanteles, bet ķermeņa augšdaļa ir taisna.
