Psihiatrija-Online

Ziemas depresija

definīcija

Daudzi cilvēki zina nenoteikto sajūtu, ka ziema, kas tuvojas, var iestāties vienā. Doma par garām, aukstām naktīm un īsām dienām ir nekas cits kā patīkama. Faktiski ir daudz cilvēku, kuri gadu no gada no novembra līdz februārim kļūst garīgi slimi. Šāda parādība var skart gan jaunus, gan vecāka gadagājuma cilvēkus, un to parasti sauc par ziemas depresiju. Tā kā mēnešos var rasties šādi traucējumi, to patiesībā vajadzētu saukt par rudens-ziemas depresiju. To var arī izmantot kā apzīmējumu. Citi nosaukumi ir, piem. Sezonas depresija, sezonāli atkarīga depresija vai īslaicīgi VAD.

Simtiem gadu ir zināms, ka daudzi cilvēki var piedzīvot ievērojamu noskaņojuma un snieguma kritumu “tumšajā sezonā”. Ikdienas dzīvi izjūt kā drūmu, un visu dienu gribētos pavadīt gultā.

Rašanās un izplatība

Ir ļoti maz ticamu datu par to, cik cilvēku galu galā cieš no ziemas depresijas. Tiek lēsts, ka aptuveni 10% Vācijas iedzīvotāju regulāri ir traucējumu simptomi. Sievietes parasti tiek skartas 3-4 reizes biežāk nekā vīrieši.

Ziemas depresija var rasties jebkurā vecumā. Tomēr šķiet, ka ap trešo dzīves desmitgadi notikumu skaits ir palielinājies. Ir arī pierādījumi, ka pacientiem, kuriem pieaugušā vecumā diagnosticēta ziemas depresija, pirmie simptomi parādījās bērnībā.

Tika arī novērots, ka ziemas depresijas pacientu vecākiem bieži jau bija depresijas simptomi, tāpēc tiek diskutēts, vai iedzimtiem komponentiem ir nozīme arī ziemas depresijā.

Tipiski mēneši, kuros var izdalīties ziemas depresija, ir no oktobra sākuma līdz februāra beigām.

Simptomi

Ziemas depresijas laikā skumjas nav nekas neparasts.

Tipiski simptomi, kas var rasties kā daļa no traucējumiem, ir:

Skumjas vai depresija, nomākts garastāvoklis
Nogurums un ilgstošs miegs
Sociālā izstāšanās
Palielināta bada sajūta
aizkaitināmība
"Baudas" trūkums (libido traucējumi)

Skumjas vai depresija:
Pacienti bieži ziņo, ka viņiem ir ļoti grūti priecāties par lietām, kas parasti viņiem vienmēr sagādāja prieku.
Vaļasprieki vai citas patīkamas aktivitātes tiek uztvertas kā kaitinošas vai stresa, nevis patīkamas. Ietekmētos cilvēkus bieži vien arī moko liels redzes trūkums un bailes par nākotni.

Nogurums:
Atšķirībā no nesezonālas depresijas, kurā pacienti bieži cieš no smagiem miega traucējumiem, simptomus pacientiem ar ziemas depresiju bieži raksturo pastāvīgs nogurums.
Šo punktu vēl vairāk apgrūtina tas, ka pacienti paaugstinātu miegu bieži neizjūt kā mierīgu.

Jūs varētu interesēt arī: Miega higiēna un kā tā var ietekmēt miegu

Sociālā izstāšanās:
Pacientiem kļūst arvien grūtāk veikt savus sociālos uzdevumus. Tas ietver, piemēram, Profesionālas, bet arī ģimenes saistības: Pacientiem bieži vien vairs nav vēlēšanās sevi parādīt sabiedrībā, lai tur risinātu savu ikdienas dzīvi. Diezgan bieži viņi līdz pat beigām cenšas parādīties “normāli” darbā, baidoties no iespējamām negatīvām sekām.

Palielināta bada sajūta:
Arī šis punkts parasti atšķiras no “nesezonālas” depresijas. Tādējādi pacienti ļoti bieži cieš no apetītes zuduma. Turpretī ziemas depresija bieži izraisa paaugstinātu bada sajūtu. Īpaši ieteicams ātri lietot saldumus vai ogļhidrātus, kurus ieteicams ēst.
Šāda ēšanas uzvedība bieži izraisa ievērojamu svara pieaugumu, ko savukārt pacients izjūt kā ļoti stresaino.

Uzbudināmība:
Vienkārši sakot, pacientiem ar ziemas depresiju “kažokādas” kļūst plānākas. Tikpat daudz stresa var piedzīvot sīkumus (troksnis, argumenti utt.), Par kuriem pacients vasarā joprojām bija atpūties. Tas var izraisīt raudāšanas lēkmes vai dusmu uzliesmojumus.

"Bezvērtība:
Parasti ar jebkura veida nomāktu garastāvokli seksuālā vēlme vai uzbudināmība tiek ievērojami samazināta vai pat pilnībā zaudēta (uz depresijas laiku).

Diagnoze

Kritēriji diagnozes noteikšanai:

Daudzi cilvēki vismaz daļēji pārzina iepriekš uzskaitītos simptomus. Tomēr tas nenozīmē, ka ziemā visi ir nomākti. Diagnostikas kritēriji, kas jāizpilda, lai diagnozi piešķirtu no terapeitiskā viedokļa:

Starp iepriekš minēto var būt laika savienojums Simptomi un sezona (rudens vai ziema).
Pēc ziemas beigām vairs nedrīkst būt depresīvi simptomi.
Simptomiem jāparādās vismaz 2 gadus pēc kārtas pēc rudens vai ziemas laika
Jāizpilda vispārējie depresijas kritēriji saskaņā ar DSM-IV. DSM-IV ir diagnostikas vadlīnijas, kuras galvenokārt izmanto angliski runājošās valstīs. Individuālie kritēriji ir:

Pieciem vai vairākiem simptomiem, kas uzskaitīti 1. un 2. punktā, jābūt pastāvīgiem, un tiem jānoved pie veiktspējas un funkcionālā līmeņa pazemināšanās:

Nospiests garastāvoklis vai intereses vai baudas zaudēšana
Un
- pazemināts pašnovērtējums un pašpārliecinātība
- samazināta uzmanība un uzmanība
- Vainas sajūtas un bezvērtības jūtas
- Negatīvas un pesimistiskas nākotnes izredzes
- Miega traucējumi, agri pamostoties
- No rīta nelielas simptomu svārstības dienā
- Psihomotorā kavēšana vai nemiers
- Apetītes samazināšanās, svara zudums
- Dzimumtieksmes zaudēšana, seksuālas intereses trūkums
- Trūkst atbildes uz labām lietām

Turklāt viens no kritērijiem ir tāds, ka minimālais pastāvīgo simptomu ilgums ir> 2 nedēļas un simptomus neizraisa fiziska slimība vai atkarību izraisošu vielu lietošana.
Bipolāri afektīvi traucējumi (mānijas depresija) ir jādiferencē, kā arī bēdu reakcijas, pat ja depresijas epizodēm ir identisks attēls.

Turklāt dominējošo klīnisko ainu var precīzāk aprakstīt, novērtējot smaguma pakāpi (vieglu, vidēji smagu, smagu), fizisku vai psihotisku simptomu klātbūtni, melanholiskus un atkārtotus vai sezonāli atkarīgus kursus. Vairumā gadījumu tā ir "neliela smaguma pakāpe". ”.

cēloņi

Lai saprastu šādu traucējumu izcelsmi, ir jāpaskaidro daži pamati:

Ikviens ir pakļauts tā dēvētajam dienas un nakts ritmam (diennakts ritmam), kas vienkāršā izteiksmē nodrošina, ka mēs gulējam, kad ir nakts, un, ka mēs esam nomodā, kad spīd saule. Lai šis ritms vispār darbotos, nepieciešami regulāri taimeri (piemēram, saules gaisma). Ja cilvēkam liedz šādu taimeri, dienas un nakts ritms sajaucas. Tas var, piemēram, novērota ieslodzītajiem, kuri dzīvo dienas un naktis pastāvīgā tumsā. Pārmērīga nakts un diskotēkas dzīve var izraisīt arī izmaiņas dienas un nakts ritmā.

Kad naktis kļūst garākas un dienas ziemā saīsinās, dienas-nakts ritma "iestatīšanas" stimuli mainās. Tiek uzskatīts, ka tas (starp citām izmaiņām) var izraisīt depresīvu garastāvokli.

Par tā attīstību tagad ir saistīts tā saucamā "serotonīna" līmeņa pazemināšanās. Serotonīns, tautā pazīstams kā “laimes hormons”, ir tā sauktais “neirotransmiters”, ti, kurjera viela, kas pārraida informāciju starp nervu šūnām. Mūsdienās tiek pieņemts, ka it īpaši serotonīns ir atbildīgs par līdzsvarotu garastāvokli. Serotonīns parasti izdalās asinīs dienas laikā. Tomēr, lai to izdarītu, iepriekš nepieciešams stimuls, lai smadzenes pārslēgtu uz “dienas aktivitātēm”. Šie signāli ziemā tiek doti mazāk, jo mainīts un saīsināts gaismas biežums acī.

Tieši saistīts ar serotonīnu, šajā brīdī jāpiemin tā sauktais “melatonīns”, tautā saukts arī par “miega hormonu”. Šis melatonīns dabiski nodrošina t.i. lai ķermenis naktī nonāktu dziļā miega fāzē. Tieša gaismas parādīšanās acī (taimera gaisma) tagad nodrošina melatonīna ražošanas pārtraukšanu no rīta un palielinātu (iepriekšminēto) serotonīna veidošanos un izdalīšanos asinīs. Ziemā mūsu platuma grādos ir mazāk stimulu, kas garo nakšu dēļ pārtrauc melanīna ražošanu. Tā rezultātā palielinās melatonīna līmenis un pazeminās serotonīna līmenis.

Tagad mēs zinām, ka pastāvīgi zems serotonīna līmenis (vai paaugstināts melatonīna līmenis) palielina depresijas simptomu attīstības iespējamību.

Lasiet vairāk par šo tēmu: Serotonīna / neirotransmiteru loma depresijā

Piezīme: autora brīdinājums

Šī iemesla dēļ mēs skaidri brīdinām par tādu melatonīna produktu lietošanu no ārzemēm un no interneta aptiekām, kurus ārsts nav parakstījis!

D vitamīna deficīts kā cēlonis?

Lielākajai daļai cilvēku dienas gaisma ietekmē garastāvokli. Dažiem šī ietekme ir tik būtiska, ka viņiem var attīstīties depresija, ja trūkst dienasgaismas. Saikne starp depresiju vai īpaši ziemas depresiju un D vitamīna deficītu ir un ir bijusi daudzu pētījumu priekšmets. D vitamīnu organisms pietiekami ražo tikai tad, kad tam ir pietiekami daudz dienasgaismas. Ja tas tā nav, var būt D vitamīna deficīts. Tas noved pie tādiem simptomiem kā palielināta kaulu trausluma un kaulu sāpes. Šķiet, ka ziemas depresijas un D vitamīna deficīta kopsaucējs ir dienasgaismas trūkums. Daži pētījumi liecina, ka D vitamīna trūkums, kas savukārt rodas no gaismas trūkuma ziemas mēnešos, varētu būt cēlonis ziemas depresijas attīstībā. Vairākos pētījumos tika konstatēts, ka D vitamīna līmenis pacientiem ar depresiju ir pārāk zems. Pētījumā arī salīdzināja gaismas terapijas efektu ar D vitamīna aizvietošanas efektu pacientiem ar depresiju. Šajos pētījumos D vitamīna ievadīšanai bija spēcīgāka ietekme. Citos pētījumos nav atrasta noteikta saikne starp D vitamīnu un depresiju. Attiecīgi šobrīd nav ieteikumu par regulāru D vitamīna aizvietošanu pacientiem ar depresiju. Ir iespējams noteikt D vitamīna līmeni pacientiem, kuri cieš no ziemas depresijas. Ja tas ir par zemu, var sākt aizstājterapiju ar D vitamīnu. Tomēr jāpiemin, ka veseliem cilvēkiem, kuri regulāri nonāk svaigā gaisā, D vitamīna deficīts ir reti sastopams. Tas ir daudz biežāk vecākiem cilvēkiem (vai jauniešiem, kuri dienas laikā galvenokārt sēž pie datora), kuri ir piesaistīti mājai vai dzīvoklim un reti nokļūst ārā. Cilvēkiem, kuri nepārtraukti strādā naktī un guļ dienas laikā, var būt arī paaugstināts D vitamīna deficīta risks.

Lasiet vairāk par tēmu: Kādu lomu vitamīni spēlē depresijā?

Vai ziemā ir arī depresija ziemā?

Nē. Pēc definīcijas ziemas depresija notiek ziemā. Kā jau aprakstīts iepriekš, tiek pieņemts, ka lielāku lomu spēlē dienasgaismas trūkums. Sezonas depresija var atkārtoties, bet vasarā tā nenotiek. Ja depresija, kas iepriekš notikusi tikai ziemas mēnešos, notiek arī vasarā, tad pēc definīcijas vairs nevar runāt par sezonālu vai ziemas depresiju.

Diferenciāldiagnozes

Ir diezgan daudz slimību, kurās var parādīties arī iepriekš uzskaitītie simptomi (vismaz daļēji). Parasti jādomā par:

Depresīva epizode (skatīt arī tēmu depresija)
Šizofrēnija (sk. Arī tēmu šizofrēnija)
Fiziskas slimības (piemēram, anēmija, vairogdziedzera darbības traucējumi, infekcijas utt.). Tomēr, lai diagnosticētu un ārstētu šāda veida stāvokļus, bieži tiek izmantotas fiziskās un asins analīzes.

terapija

Tāpat kā daudzu slimību gadījumā, simptomus un to intensitāti nosaka terapija.

Balstoties uz ziemas depresijas cēloņiem, ārstēšanas sākumpunktam tomēr ir jābūt gaismas piegādēm (gaismas terapijai). Ja ar to nepietiek, jāapspriež pacients par narkotiku antidepresantu ārstēšanu (šeit skatīt arī tēmu par antidepresantiem).

Lasiet vairāk par šo sadaļu: Kā jūs varat pārvarēt depresiju?

Ziemas depresijas zāles

Atkarībā no depresijas smaguma var būt nepieciešama ārstēšana ar narkotikām. Tam ir pieejamas dažādas aktīvās sastāvdaļas. D vitamīna nozīme tika izskaidrota jau iepriekšējā sadaļā. Pašlaik nav pietiekami daudz pierādījumu, ka D vitamīnam ir pozitīva ietekme depresijas ārstēšanā, tāpēc tas vēl nav ieteicams kā standarta terapija. Tomēr pacientiem ar pārāk zemu D vitamīna līmeni kā terapeitisku mēģinājumu var izmantot D vitamīna aizvietošanu.
Ja depresija ir smaga vai mērena, parasti ir nepieciešama zāļu antidepresantu terapija. Tas neatšķiras no zāļu terapijas, kas paredzēta sezonālai depresijai. Pirmā izvēle ir narkotikas no selektīvo serotonīna atpakaļsaistes inhibitoru (SSAI) grupas. Tie ietver, piemēram, citalopramu, escitalopramu un sertralīnu (piemēram, Zoloft®). Ir arī citas narkotiku grupas, kuras lieto antidepresantu terapijā, piemēram, tricikliskie antidepresanti (amitriptilīns, opipramols), selektīvie noradrenalīna atpakaļsaistes inhibitori (reboksetīns), selektīvie serotonīna un noradrenalīna atpakaļsaistes inhibitori (venlafaksīns, duloksetīns, didaoksetīns, MAOlalafaxin inhibitori). Tranilcipromīns) un aktīvās sastāvdaļas mirtazapīns un mianserīns. Ārstējošais psihiatrs izlemj, kuras zāles vislabāk lietot, ņemot vērā pacienta slimības vēsturi, iepriekšējo ārstēšanu un iepriekšējās slimības.

Vai vēlaties uzzināt vairāk par šo tēmu? Tad jūs varētu interesēt arī: Šīs zāles palīdz ar depresiju

Johanna garšaugi

Asinszāle (Hypericum perforatum) ir ārstniecības augs, ko lieto kā ārstniecības augu. Asinszāles daļa, kurai ir iedarbība, ir hipericīns. Asinszāli lieto vieglas vai mērenas depresijas un trauksmes ārstēšanai. Pašreizējās depresijas ārstēšanas vadlīnijās asinszāle tiek minēta kā terapijas iespēja izpratnē par pirmo terapijas mēģinājumu vieglas vai vidēji smagas depresijas ārstēšanai. Pagaidām nav pietiekami daudz kvalitatīvi apmierinošu pētījumu, kas pierādītu asinszāles efektivitāti, īpaši salīdzinājumā ar antidepresantiem. Asinszāli var iegādāties aptiekā bez receptes. To bieži lieto atsevišķi pacienti ar vieglu depresiju. Tomēr ir svarīgi, lai asinszālei, kaut arī tā ir ārstniecības augs, būtu daudz mijiedarbības ar citām zālēm. Tādēļ ārstējošais ārsts jāinformē par asinszāles uzņemšanu. Pretējā gadījumā dažu asinszāles izraisītu zāļu pārdozēšana vai nepietiekama deva var izraisīt nopietnas komplikācijas. Jāņem vērā arī paaugstinātā ādas jutība pret gaismu.

Jūs varētu interesēt arī: Kādi ir bezrecepšu antidepresanti?

homeopātija

Homeopātijā ir norādīti daudzi līdzekļi, kurus var izmantot ziemas depresijas novēršanai. Tiek apgalvots, ka viņiem ir palielinājusies vadība un atvieglots garastāvoklis. Tomēr aktīvo sastāvdaļu mazās devas dēļ to iedarbība ir pretrunīga, tāpēc tās ir piemērotas tikai vieglas depresijas ārstēšanai. Ja simptomu uzlabošanās nav redzama vai ja kaut kas nav skaidrs, noteikti jākonsultējas ar ārstu, lai pārrunātu, kā rīkoties.

Homeopātiski izmantotie līdzekļi ziemas depresijas ārstēšanai ir, piemēram, Arsenicum album (arsēns), Aurum (zelts), Calcium carbonicum (kalcija karbonāts), Carbo vegetabilis (kokogles), Causticum (ātri kaļķi), Helleborus (sniega roze), Ignatia (Ignatius pupas), Lycopodium ( Bärlappe), Natrium muriaticum (galda sāls), Phosphoricum acidum (fosforskābe), Pulsatilla pratensis (paskāju zieds), Rhus toxicodendron (indes ozols), Sepia officinalis (kalmāri), Stannum metallicum (alva), Sērs (sērs) un Veratrum album (baltais Germer) . Uzticams homeopāts zina, kurš līdzeklis ir piemērots katrā atsevišķā gadījumā un kā tas jālieto.

Lasiet vairāk par šo tēmu sadaļā: Homeopātija ziemas depresijai

gaismas terapija

Kas ir gaismas terapija?

Gaismas terapijā pacients sēž tā saucamās "vieglās dušas" priekšā 50 - 90 cm attālumā. Šī ir īpaša lampiņa, kuras gaisma ir līdzīga saules gaismai. Tā gaismas spīdumam jābūt vismaz 2500 luksiem. Mūsdienu ierīcēm, kuras tiek izmantotas gaismas terapijā, bieži ir pat spilgtums, kas pārsniedz 10 000 luksus (atbilst 10 000 sveču gaišumam).

Tagad pacients sēž šī luktura priekšā ar atvērtām acīm un dažas sekundes ieskatās gaismā. Tad viņš skatās uz grīdu vai grāmatā, lai pārāk nenoslogotu un nesabojātu acis. Nākamās 20-30 minūtes pacientam vajadzētu pilnībā ieskatīties apgaismojumā dažas sekundes katru minūti.

Kopumā vienai sesijai vajadzētu notikt dienā, un tai vismaz dažas dienas. Ir pierādīts, ka iegūtie rezultāti ir labāki, ja sesija notiek tūlīt pēc piecelšanās (tūlītējs signāls melatonīna ražošanas pārtraukšanai). Gaismas terapiju diezgan veiksmīgi izmanto arī citiem depresijas veidiem.

Atsevišķi miega traucējumi, galvassāpes un ļoti retos gadījumos (hipo-) mānija (sk. Arī mānijas tēmu) tiek aprakstīti kā blakusparādības.

Tomēr uzmanība jāpievērš visiem medikamentiem, ko lieto paralēli gaismas terapijai.
Diezgan dažas zāles (ieskaitot ārstniecības augus, piemēram, asinszāli) palielina jutību pret gaismu un tādējādi var izraisīt ādas bojājumus. Jo īpaši asinszāli parasti ārsti izraksta kā ārstniecības augu vieglas ziemas depresijas gadījumā. Tādēļ noteikti jākonsultējas ar ārstu par ilgstošām zālēm un gaismas terapiju. Plašāku informāciju par asinszāli varat atrast mūsu tēmā asinszāle.

Lasiet vairāk par šo sadaļu Gaismas terapija depresijas ārstēšanai

Kā turpmāki ziemas depresijas terapijas pasākumi ir parādījušies vingrinājumi brīvā dabā (īpaši rīta vingrinājumi un garie pastaigas) un "ziemas aizbēgšanas brīvdienas", kuru laikā "kritiskie" mēneši (vismaz daļēji) ir valstīs ar lielāku saules spīdēšanas varbūtību.

Sportā darbojas divi galvenie mehānismi. No vienas puses, dienasgaismai ir pozitīva ietekme uz serotonīna izdalīšanos, un, no otras puses, regulāras fiziskās aktivitātes palielina vispārējo ķermeņa apziņu, kurai principā ir arī antidepresants. Īpaši izturības sporta veidi ir izrādījušies īpaši efektīvi serotonīna līmeņa paaugstināšanā.

Plašāku informāciju par “iesācēju” izturības sportu varat atrast mūsu tēmā: Izturības sports

Kura lampa var palīdzēt?

Lielākā daļa psihiatrisko klīniku vai iestāžu piedāvā gaismas terapiju. Bet mūsdienās ir atļauts arī privāta piemērota luktura iegāde. Jānodrošina, lai lukturim būtu pietiekama gaismas intensitāte (vismaz 2500, labāk 10 000 luksi) un UV filtrs. Tomēr UV filtrs tagad ir pieejams gandrīz visās ierastajās ierīcēs. Jūs varat iegādāties pienācīgas ierīces no aptuveni 100 eiro.

Vai palīdz arī solārijs?

Nē, tieši pretēji. Izmantojot gaismas terapijas lampu, kaitīgā UV gaisma tiek izfiltrēta, jo runa ir tikai par dienasgaismas daudzumu gaismā. No otras puses, solārijā ir vēlama UV gaisma, jo tā izraisa ādas iedegumu. Parasti sauļošanās gultās jāvalkā drošības brilles, jo gaisma ir kaitīga abām acīm. Tas ir arī kaitīgs ādai, ja to lieto pārmērīgi. Solārijs nekādā ziņā nav alternatīva gaismas terapijai.

Novērst

Cita starpā, lai novērstu ziemas depresiju, var palielināt serotonīna līmeni organismā. Serotonīns ir pazīstams arī kā laimes hormons un papildus miega-nomoda ritma regulēšanai arī uzlabo garastāvokli. Serotonīna trūkums bieži tiek saistīts ar depresiju.

Lai palielinātu serotonīna līmeni organismā, var izmantot dažādus mājsaimniecības padomus.
Piemēram, jums vajadzētu pavadīt vismaz vienu stundu ārā dienā un, ja iespējams, saules stundās (vienalga, vai ir duļķains vai nav) Dodieties pastaigā, braucienā ar velosipēdu vai skriet. Galvenais ir tas, ka jums ir kādas fiziskas aktivitātes, vislabāk šīs aktivitātes veikt no rīta un, ja iespējams, pa pāriem vai nelielā grupā. Tam labi piemēroti ir arī dārzkopības un āra rokdarbi.

Sportiski mazāk ambiciozi cilvēki var uzdrīkstēties izmēģināt jaunas lietas un veikt jogu vai relaksācijas vingrinājumus brīvā dabā uz pļavas ar gulēšanas paklāju un tādējādi novērst ziemas depresiju.

Ieteicams veikt īsas brīvdienas pie jūras, kā arī pārgājienā ar sniegu vai ragaviņās.

Uzturvērtības ziņā ieteicams ēst ēdienus ar zemu ogļhidrātu saturu un parasti vieglus ēdienus, piemēram, svaigus augļus un dārzeņus. Ar mēru saldumi, īpaši tumšā šokolāde, ir labvēlīgi garīgajai pašsajūtai, jo tie organismā esošās vielas var pārvērst serotonīnā.

Parasti, kad cilvēki ģērbjas košās krāsās, viņi imitē saules krāsas. Tas ir labs mūsu psiholoģiskajai labsajūtai, it īpaši, ja ir tik maz saules stundu.Šim nolūkam ir piemērotas tādas krāsas kā sarkana, oranža un dzeltena. Apkārtni mājā vai telpā var arī izrotāt ar spilgtām krāsām un tādējādi ievietot saules krāsas ikdienas dzīvē.

Lai novērstu ziemas depresiju, var iesaistīt arī mūsu ožu. Smaržas, kas mums atgādina vasaru, piemēram, jasmīna eļļa, var palīdzēt novērst ziemas depresiju. Lai to izdarītu, varat izmantot aromātiskas sveces vai aromatizētu eļļu vai arī uzņemt karstu vannu ar atbilstošu vannas piedevu.

Tikpat efektīvi ir klausīties iecienīto mūziku, dziedāt līdzi un dejot, jo kustība kopumā ir labvēlīga ķermenim, prātam un dvēselei un noved pie serotonīna izdalīšanās cilvēka ķermenī.

Turklāt ir īpaši svarīgi, lai būtu pozitīvas domas un lai jūs pats sevi veidotu labā noskaņojumā, piemēram, ar izklaidējošām aktivitātēm.

Vidēja vai smaga ziemas depresijas gadījumā ziemas sezonas sākumā ieteicams veikt gaismas terapiju. Šeit jūs apsēdāties vienu reizi dienā apmēram nedēļu gaiša pilna spektra luktura priekšā, kas imitē dienasgaismu. To var izdarīt no rīta, brokastot, vienkārši ieslēdzot lampu un apgaismojot tevi. Piepūles ir ļoti maz, un tai ir ļoti lielas priekšrocības.

Tomēr, ja uzlabojumu nav, ieteicams konsultēties ar ārstu un, iespējams, strādāt ar ilgstošu terapiju ar zemu devu antidepresantiem. Psihoterapeitiskās diskusijas var arī samazināt ziemas depresijas iespējamību un / vai daudzkārt mazināt simptomus.

Tāpat kā gandrīz visu veidu depresijas gadījumā, arī ziemas depresijas gadījumā ir ļoti svarīgi uzturēt sociālos kontaktus un kaut ko darīt ar draugiem biežāk. Tā kā veselīgs un spēcīgs sociālais atbalsts var novērst depresiju un tādējādi arī ziemas depresiju.

Vai ir kādi ziemas depresijas testi?

Kā aprakstīts iepriekš, ziemas depresija daudzējādā ziņā ir līdzīga nesezonālai depresijai, izņemot to, ka tā galvenokārt notiek tumšos ziemas mēnešos. Tā kā lielākā daļa ziemas depresijas simptomu ir līdzīgi ne sezonālās depresijas simptomiem, īpašs ziemas depresijas tests faktiski nav absolūti nepieciešams, var izmantot vispārējus depresijas testus.
Psihiatriem un psihologiem ir vairākas atšķirīgas pārbaudes procedūras, lai labāk novērtētu depresijas smagumu, apmēru un raksturu. Bet arī medicīnas darbiniekiem ir iespēja veikt pārbaudi, lai noteiktu, vai viņi cieš no depresijas. Šāda testa piemērs atrodams tiešsaistē Deutsche Depressionshilfe vietnē. Šajā lapā var atbildēt uz 9 jautājumiem. Katrai atbildei ir pieejamas 5 iepriekš definētas atbildes iespējas. Jautājumi skar spēju būt laimīgam un ieinteresētam, garastāvokli, miega traucējumus, braukšanu, apetīti, pašnovērtējumu, spēju koncentrēties, motoriku un pašnāvību. Atbildes var sniegt ar vienu klikšķi, un anketa tiek novērtēta tūlīt pēc tam. Nespeciālistu jomā papildus pieredzētajām depresijas pašpārbaudēm faktiski ir arī testi, kas īpaši attiecas uz ziemas depresijas klātbūtni. Tos var atrast dažādās formās internetā. Piemēram, viņi jautā par sociālo kontaktu biežumu, ēšanas paradumiem, gulēšanas ieradumiem un garastāvokli ziemas mēnešos. Kopumā šāda pašpārbaude var sniegt zināmu informāciju par to, vai ir iespējams, ka pastāv depresija. Tomēr pati diagnozi vienmēr nosaka ārsts, nevis tiešsaistes pārbaude. Tāpēc, ja jums ir aizdomas par depresijas klātbūtni (sevī, bet arī radiniekos), jums nekavējoties jāapmeklē ārstējošais ģimenes ārsts, kurš pēc tam uzsāks nākamās darbības.