Sporta-And-Fitness

Spēks (kā nosacīta spēja)

Maskēt
Reaktīvās izturības treniņš
Spēka izturības treniņš:

Maskēt

Nosacīto izturības spēju var iedalīt 4 variantos:

Didaktiskā struktūra (apmācības mērķis nosaka sadalījumu)
Metodiskais dalījums (sadalījumu nosaka izmantotās apmācības metodes)
Satura struktūra (apmācības satura strukturēta noteikšana / anatomiski, fizioloģiski un fiziski aspekti)
Organizācijas struktūra (struktūra, izmantojot organizācijas formas)

1. Didaktiskā struktūra

Spēka biomehāniskā struktūra

Darbības definīcijas:

Statkraft = K30 / 30 ms pēc kontrakcijas sākuma
Sprādzienbīstamība = Delta (F) / Delta (t)
Maksimālā izturība = spēka līknes augstākais punkts
Ātruma stiprības indekss = F (maks.) / T (maks.)

Nominālās definīcijas:

Statkraft = Spēka vērtība sasniedza 30 ms pēc saraušanās.
Sprādzienbīstamība = spēka un laika līknes stāvākais posms
Maksimālā izturība = vislielākais iespējamais spēks, ko cilvēks var brīvprātīgi atbrīvot izometriskas kontrakcijas laikā
Ātruma stiprības indekss = Maksimālā spēka koeficients un laiks, kas nepieciešams šīs vērtības sasniegšanai

Spēka izpausmes

Maksimālā izturība
Ātruma jauda
Reaktīvais spēks
Spēka izturība

Paziņojums

Iepriekš maksimālā izturība, ātruma izturība un izturības izturība bija stiprības apakšformas. (PĒDĒJIE ELEKTI)

šodien priekšroka tiek dota ātruma stiprības, reaktīvās izturības un izturības maksimālajai izturībai, jo tā pozitīvi ietekmē pakārtotos.

Maksimālā izturība

Maksimālais spēks (MK) tiek definēts kā maksimālais spēks, ko nervu-muskuļu sistēma var radīt brīvprātīgas kontrakcijas laikā. Viss par maksimālās izturības treniņiem atrodams sadaļā: Maksimālā spēka treniņš.

Maksimālo spēku rada:

Muskuļu daudzums (šķērsgriezums / muskuļa izmērs)
Patvaļīga spēja aktivizēties
Muskuļu kvalitāte (FT vai ST šķiedras)

Absolūtais spēks: Absolūtais spēks raksturo spēka vērtību, ko var maksimāli radīt no muskuļu fizioloģiskā viedokļa un kas sastāv no maksimālā spēka un tā saucamajām autonomi aizsargātajām rezervēm.

Stiprības deficīts: atšķirība starp absolūto un maksimālo stiprību. Spēka deficīts samazinās, palielinoties sniegumam.

Ātruma jauda

Def: Ātruma spēks tiek definēts kā spēja ģenerēt visaugstāko iespējamo spēka vērtību pieejamā laikā.

Izmantot:

Paātrinājumi paša ķermenis (Sprints)
Paātrinājumi Pretinieka ķermenis (Cīņas māksla)
Paātrinājumi viens Ierīce (Metiens)
Paātrinājumi viens Daļējs ķermenis (Paukošana)

Reaktīvais spēks

Reaktīvais spēks (muskuļu reaktīvā spriedze) tiek definēts kā spēks ts Stiepšanās saīsināšanas cikls radīt augstāko iespējamo impulsu.
Stiepšanās saīsināšanas cikls raksturo īso fāzi starp koncentriskām un ekscentriskām darba metodēm.

Muskuļu šķiedru veidi:

FT šķiedras (Ātras raustīšanās šķiedras) = ātras, viegli nogulsnētas šķiedras ar augstu glikogēna saturu.
ST šķiedras (Lēnas raustīšanās šķiedras)

Darbā pieņemšana:

pieņemšana darbā tiek saprasts kā spēja muskuļu kontrakcijā iesaistīt pēc iespējas vairāk motorisko vienību. Jo vairāk motorisko agregātu tiek pieņemts darbā brīvprātīgai kontrakcijai, jo lielāka jauda.

Atsevišķām motora vienībām ir dažādi uzbudinājuma sliekšņi
Muskuļu kontrakcijas gaita notiek pēc Hennemana lieluma secības principa (personāla atlases secība no mazām līdz lielām motorām vienībām -> sākotnēji vāju / izturīgu vienību inervācija, turpmākās augstākas jaudas vajadzības gadījumā arī ātras, spēcīgas vienības)

Biežums:

Biežums tiek definēta kā spēja saraut muskuļus ilgtspējīgs un augsta frekvence inervēt.
(Hz = hercs (frekvences sekundē))

Maksimālā jauda ir iespējama no aptuveni 55 Hz
maks. 155 Hz

Spēka izturība

Spēka izturība ir spēja dot stimulu (> 30% no maksimālās stiprības) ražot noteiktā laikā un pēc iespējas mazāk samazināt ar nogurumu saistītos spēka zudumus.

Klasifikācija:

statiskā spēka izturība
dinamiska izturības izturība

2. Metodiskā struktūra

Iekš metodiskā struktūra spēks ir koncentrēšanās uz izmantotajām apmācības metodēm

Maksimālais spēka treniņš

Metode:

1. Atkārtota spēka pielietošanas metode (Hipertrofijas treniņš):

Intensitāte: 40 - 60%
Atkārtojumi: 10.-12
Pārtraukums (stimula blīvums): 2 - 3 minūtes
Kustības ātrums: lēns - ņiprs

2. Maksimālas piepūles metode (intramuskulāra koordinācija):

Intensitāte: 85 - 100%
Atkārtojumi: 1 - 5
Pārtraukums (stimula blīvums): 3 - 5 minūtes
Kustības ātrums: sprādzienbīstams

Ātruma izturības treniņš

1. Standarta metode:

6 sērijas Ar 60% maksimālais spēks un 8 Atkārtojumi

2. Cikliskā metode:

6 sērijas pārmaiņus 40% un 60% maksimālais spēks ar 10 vai. 8 Atkārtojumi

3. Pakāpeniskas papildu slodzes metode:

sākot no 40% -> palielināt par 70% (4 sērijas)

4. progresīvā / regresīvā metode:

40% --> 70% --> 40% (8 sērijas)

Reaktīvās izturības treniņš

Ievērojiet! Reaktīvās izturības apmācība vienmēr balstās uz nervu sistēmas pielāgošanu. Tāpēc apmācība vienmēr notiek atpūsties un bez papildu slodzes.
Reaktīvās izturības treniņā īpaši svarīgi ir pārtraukumi no sērijām.

Spēka izturības treniņš:

Metode:

Izturības izturības metode 1:

Intensitāte: 40 - 60%
Atkārtojumi: 10-20
Sērijas: 3 - 5
Pauze (stimula blīvums): 30 - 90 sekundes
Kustības ātrums: lēns - ņiprs

Spēka izturības metode 2:

Intensitāte: 25 - 40%
Atkārtojumi:> 30
Sērijas: 4.-6
Pauze (stimula blīvums): 30 - 60 sekundes
Kustības ātrums: lēns - ņiprs

Spēka izturības metode 3:

Intensitāte: 50 - 60%
Atkārtojumi: 20-30
Sērijas: 6. – 8
Pauze (stimula blīvums): 30 - 60 sekundes
Kustības ātrums: lēns - ņiprs

3. Satura struktūra

Apraksta struktūru atbilstoši spēka apmācības saturam saistītajiem aspektiem, pamatojoties uz anatomisks, fiziskā un fizioloģiskā Skatu punkti.

Klasifikācija:

Anatomiski orientēts dalījums (atkarībā no iesaistīto muskuļu grupu lieluma, zem 1/3, starp 1/3 un 2/3 un vairāk nekā 2/3)
Uz apmācību orientēta struktūra (vispārējie attīstības vingrinājumi, speciāli vingrinājumi, sacensību vingrinājumi)
Fiziski / fizioloģiski orientēta struktūra

Klasifikācija pēc fizikālajiem / fizioloģiskajiem aspektiem:

koncentrisks = pārvarot (pozitīvi dinamisku) muskuļu saīsināšanu
ekscentrisks = pagarinās muskuļaudu (negatīvi dinamiska) muskuļi
izometriski = turēšana - muskuļa garums nemainās
izotoniski = Muskuļu garuma izmaiņas ar pastāvīgu spriedzi (reti sastopamas sportā)
auksotoniski = Izmaiņas muskuļa garumā un muskuļu sasprindzinājumā (bieži sportā)
izokinētisks = nav dabā