Pārtika ar dzelzi

ievads

Dzelzs ir mikroelements, kas daudzos dažādos pārtikas produktos ir ļoti nelielā daudzumā. Dienas minimālais dzelzs daudzums organismā ir būtisks, jo tas ir nepieciešams dažādiem procesiem šūnu līmenī. Papildus funkcijai kā dažu enzīmu kompleksu sastāvdaļai, tā satur hemoglobīnu, pigmentu sarkanās asins šūnās. Šajos tā sauktajos eritrocītos hemoglobīna uzdevums ir absorbēt skābekli, kad asinis iet caur plaušām. Tajā esošais dzelzs ļauj skābeklim absorbēties eritrocītos un pārvadāt ķermeni. Mioglobīnam, kas atrodas muskuļos un, cita starpā, ir atbildīgs par viņu skābekļa piegādi, ir līdzīga funkcija. Šie kompleksi veido vairāk nekā 70% no dzelzs satura cilvēka ķermenī. Vēl 20% ir dzelzs noliktavās, kuras veido tā sauktais feritīns. Pārējā dzelzs gandrīz pilnībā ir iebūvēta fermentos, tikai neliela daļa ir saistīta ar transferīnu kā pārvietojamu dzelzi.

Jums varētu būt interesē arī šī tēma: Dzelzs cilvēka ķermenī

No Dienas dzelzs nepieciešamība subjekts dzimumu atšķirībaskuras, cita starpā, ir saistītas ar sieviešu menstruāciju un ar tām saistītajiem asiņu un dzelzs zudumiem. Kamēr Vīrieši dienā ap 10 mg dzelzs vajadzētu ēst Sievietes 15 mg dzelzs dienā. Parastos procesos abi zaudē apmēram 1 mg. Vairumā gadījumu dzelzs līdzsvars var caur uzturu līdzsvarā aizturēts. No plkst Dzelzs deficīts tomēr ir biežāk ietekmē sievietes, daudz grūtniecības laikā. Topošajām māmiņām vajadzētu līdz 30 mg dzelzs dienā jo papildu prasība ir milzīga, jo mainās ķermenis un aug bērns. Ēdot, vienmēr jārūpējas patērēja vairāk melno izstrādājumu nekā saka ikdienas prasība, jo tikai 10 līdz 15% dzelzs zarnās tiek absorbēti arī asinīs.

Pārtika, kurā ir salīdzinoši daudz dzelzs var atrast un var atrast gandrīz visās pārtikas nišās individuāli pielāgots personīgajam iestatījumam jāizvēlas. Brokastīs un pusdienās, kā arī vakariņās neatkarīgi no tā, vai tas ir veģetārietis vai kaislīgs gaļas ēdājs - ikviens, kam ir dzelzs deficīts vai ir risks to attīstīt, var pievērst uzmanību diētai, kas bagāta ar dzelzi. Kā likums, jums vienmēr vajadzētu mēģināt kompensēt trūkumu dabiskā veidāpirms ķerties pie uztura bagātinātājiem vai ārstniecības līdzekļiem.

Lūdzu, izlasiet arī mūsu rakstu par šo Dzelzs deficīta sekas.

Saraksti

Dzelzs satura ziņā priekšgalā ir aknas. Īpaši cūkgaļas aknās ir ārkārtīgi daudz dzelzs. Bet arī citi pārtikas produkti no zaļās pārtikas nozares var papildināt dzelzs krājumus. Šeit ir daži piemēri:

zivis un gaļa

Ēdiens	Dzelzs saturs mg / 100 g
Cūkgaļas aknas	22,1
Liellopu aknas	7,1
Austeres	5,8
Aknu desa	5,2
Turcijas gaļa	3
tuncis	1,2

augļi un dārzeņi

Ēdiens	Dzelzs saturs mg / 100 g
lēcas	6,9
Baltās pupiņas	6,0
Zirņi	5,0
Aprikozes	3,8
spināti	3,5
Upenes	1,3

Grauds

Ēdiens	Dzelzs saturs mg / 100 g
Kviešu klijas	16
auzu pārslu	4,6
rudzu maize	3,3

Tabulas neapgalvo, ka tās ir pilnīgas, un tajās ir tikai daži parasti ēdieni.

Melnie ēdieni veģetāriešiem

Lielākajā daļā gaļas produktu ir daudz dzelzs. Proti, subprodukti, piemēram, dzīvnieku aknas, ir milzīgi dzelzs donori, gaļu patērē lielākā daļa cilvēku, un tāpēc viņi var līdzsvarot dzelzs daudzumu. Ļoti ticams ir apgalvojums, ka veģetārieši, visticamāk, cieš no dzelzs deficīta, neēdot gaļu. Tomēr sievietes veģetāro diētu ēd biežāk nekā vīrieši - divas trešdaļas veģetāriešu ir sievietes - kuras, kā zināms, biežāk cieš no ar dzimumu saistīta dzelzs deficīta. Kopumā varētu būt saikne starp uzturu bez gaļas un dzelzs deficītu, taču jebkurš pieredzējis veģetārietis var palīdzēt sevi ar neskaitāmiem augu bāzes dzelzs donoriem. Piena produktiem nav lielas nozīmes dzelzs līdzsvarā, un arī olu ēšana lielos daudzumos ir neveselīga. Olu satur 5,5 mg dzelzs uz 100 g - tas nav daudz, ja to skaita līdz olšūnas svaram.

Veģetārieši labības kā dzelzs avotu var izmantot īpaši. Kviešu klijas - sastāvdaļas, kas palikušas pēc miltu izsijāšanas graudu pārstrādē - maksimālā vērtība ir 16 mg dzelzs 100 g - tas gandrīz konkurē ar cūkgaļas aknām. Prosa un auzu pārslu ir arī ar dzelzi bagātu pārtikas produktu sarakstā. Pēdējos var lietot, piemēram, brokastīs. Kā alternatīva ir kukurūzas pārslas, kurām ir pievienoti dažādi minerāli, ieskaitot dzelzi. Rudzu maize ir arī ikdienas graudu produkts. Piemēram, pusdienās veģetārieši var pagatavot pilngraudu rīsus, kurus viņi var pasniegt ar daudziem ar dzelzi bagātiem dārzeņiem.

Starp dažādajiem dārzeņiem pākšaugi ir galvenie dzelzs avoti. Lēcas, baltās pupiņas un zirņi satur no 5 līdz 7 mg dzelzs uz 100 g. Gailenes var lietot arī diētai, kas bagāta ar dzelzi. Spinātiem ir reputācija, jo tie satur daudz dzelzs. No vienas puses, tas ir tikai daļēji taisnība - spināti satur 3,5 mg / 100 g - un, no otras puses, augi satur vielas, kas var kavēt dzelzs uzsūkšanos zarnās. Kopumā vairāk dzelzs netiek absorbēts, un patērētājam nav peļņas. Fenheļa, jēra salāti, burkāni un pipari nesatur tik daudz dzelzs kā jau pieminētie ēdieni, bet kā salāti tie var būt uzkodas, kas bagātas ar dzelzi.

Augļos ir ne tikai daži dzelzs donori, arī dzelzs daudzums nav īpaši bagātīgs. Žāvēti aprikozes visvairāk sver ar 3,8 mg / 100 g. Upenes, zemenes un avenes satur no 0,9 līdz 1,3 mg dzelzs / 100 g. Daudzām garšvielām, garšaugiem un sēklām ir daudz dzelzs, kas ekstrapolēts līdz 100 g, bet, patērējot, tām ir maza ietekme uz dzelzs līdzsvaru. Kā piemērus var minēt pētersīļus, ķiparmētras, timiānu, ķirbju sēklas, ingveru un sezama sēklas.

Lasīt arī: Dzelzs deficīts veģetāriešiem piemēram, Diēta par dzelzs deficītu

Pārtika ar dzelzi un cinku

Tāpat kā dzelzs, cinks ir būtisks mikroelements. Kā daudzu dažādu enzīmu sastāvdaļa tas piedalās metabolismā, šūnu augšanā un ģenētiskā materiāla veidošanā. Turklāt cinks veicina cilvēka imūno sistēmu. Līdzīgi kā dzelzs, ieteicamais dienas daudzums ir 15 mg vīriešiem un 12 mg sievietēm. Arī daudzos dzelzi saturošos pārtikas produktos ir daudz cinka. Atkarībā no austeres veida 100 g jūras velšu satur no 7 līdz vairāk nekā 100 mg cinka. Cūkgaļas aknās (6,3 mg / 100 g), sojas miltos (5,7 mg / 100 g), auzu pārslās (4,5 mg / 100 g) un liellopu gaļā (3,5 mg / 100 g) ir arī ļoti daudz cinka. Sieri, piemēram, Emmentaler, Tilsiter vai Gouda, kā arī pākšaugi un rieksti satur arī vairāk cinka. Zemesriekstu gadījumā cita sastāvdaļa kavē cinka uzsūkšanos zarnās.

Jums varētu būt interesē arī šī tēma: Tas ir veids, kā novērst dzelzs deficītu

Dzelzs prasības grūtniecības laikā

Sakarā ar augošo bērnu un tā aprūpi, kā arī asiņu zaudēšanu dzemdību laikā, grūtnieces patērē daudz vairāk dzelzs nekā parasti. Atšķirības no 800 līdz 1200 mg nav nekas neparasts, un tām jābūt līdzsvarotām visā grūtniecības laikā. Pietiekams dzelzs daudzums nodrošina placentas un mazuļa augšanu. Sievietes ķermenis maina daudzas funkcijas, kad iestājas grūtniecība, un mēģina mobilizēt visas glabātās nometnes.

Tas attiecas arī uz dzelzs līdzsvaru: palielinās dzelzs uzsūkšanās zarnās, dzelzs kļūst pārvadājamāka ar noteiktu enzīmu (transferīna) palīdzību un tiek sadalīti dabiskā dzelzs krājumi (feritīns). Pat ja tā, grūtnieces bieži cieš no dzelzs deficīta, kas var izraisīt dažādas problēmas. Ja šajā brīdī nevēlaties norīt nevienu uztura bagātinātāju vai dzelzs piedevu, varat lietot pārtikas produktus, kas satur dzelzi. Tie var mazināt nelielus trūkumus, taču smagu trūkumu vai dzelzs deficīta anēmijas gadījumā tos nedrīkst uzskatīt par vienu ārstēšanas veidu. Graudi un dārzeņi, kas bagāti ar dzelzi, pirmkārt, jāpiemin blakus augļiem, kas satur daudz C vitamīna. C vitamīns veicina arī dzelzs uzsūkšanos zarnās, tāpēc tas ir jālieto apzināti. Pākšaugi ir visbiežākie dzelzs avoti blakus kviešu graudiem, un tos var regulāri lietot. Lielisks dzelzs avots ir arī liesa gaļa, piemēram, liellopu gaļa, taču tā jāuztver piesardzīgi. Tīrai izcelsmei un pareizai sagatavošanai ir liela nozīme, lai topošā māte nenoķertu infekciju.

Vairāk par šo tēmu lasiet vietnē: Dzelzs deficīts grūtniecības laikā