Ēdienu un ēdienu plānošana bērniem un pusaudžiem ar lieko svaru

Ēdieni

Regulāras ēdienreizes ir svarīgas, lai uzturētu nemainīgu cukura līmeni asinīs un izvairītos no veiklības pazemināšanās un alkas.

Ieteicams piecas ēdienreizes, un parasti šī ir viena silta

Galvenā maltīte, divas aukstas maltītes un 2 nelielas uzkodas starp tām.

galvenā maltīte

Siltu ēdienu parasti ņem pusdienlaikā. Tomēr nekas nav jāteic, ka šo silto maltīti vajadzētu lietot vakarā atbilstoši ģimenes paradumiem. Galvenās maltītes pamatā ir kartupeļi, rīsi vai nūdeles, kā arī daudz dārzeņu vai salāti, kas gatavoti no neapstrādātiem dārzeņiem.

Ir gaļa 2-3 reizes nedēļā, un šī porcija ir diezgan maza, salīdzinot ar dārzeņiem un sānu ēdieniem. Jāizvēlas gaļa ar zemu tauku saturu.

Daži karstie ēdieni nedēļas laikā ir bez gaļas, un to pamatā ir graudaugi, pākšaugi vai kartupeļi. Reizi nedēļā ir paredzēts nodrošināt augstas kvalitātes olbaltumvielas un jods Izvēlnē ir jūras zivis.

Divas aukstas maltītes dienā

Aukstie ēdieni parasti ir brokastis un vakariņas. Tie galvenokārt sastāv no piena un piena produktiem ar zemu tauku saturu, maizes vai graudaugu pārslām, kā arī augļiem vai neapstrādātiem dārzeņiem. Kā piemēru var minēt sviestmaizi ar neapstrādātiem dārzeņiem un glāzi piena vai musli ar jogurtu un svaigiem augļiem.

Divas uzkodas dienā

Tās ir sviestmaizes un neliela pēcpusdienas maltīte. Tās sastāv no maizes vai graudaugu pārslām ar neapstrādātiem dārzeņiem vai svaigiem augļiem. Var pievienot arī pienu un piena produktus. Laiku pa laikam tā var būt arī neliela saldumu vai kūku porcija (pēcpusdienas maltīte).

Katrā ēdienreizē jābūt dzērienam ar zemu enerģijas daudzumu vai bez enerģijas, piemēram, minerālūdenim vai nesaldinātiem augļiem vai zāļu tējai.

Bīstamība: Piens ir barības vielām bagāts ēdiens un nav dzēriens!

Ēdienu izvēle ar optimizētu jauktu uzturu

1. Dzērieni

Ūdens ir galvenā cilvēka ķermeņa sastāvdaļa. Mūsu ķermenim nav ūdens rezervuāru un tas ir atkarīgs no regulāras piegādes no ārpuses. Cilvēki var izdzīvot līdz 40 dienām bez cieta ēdiena un izdzīvot tikai 4 dienas bez ūdens. Pēc tam dzīvībai svarīgie orgāni neizdodas. Mēs esam atkarīgi no šķidruma uzņemšanas visu dienu. Ja jūtaties izslāpis, tas jau ir par vēlu un jau pastāv tādi simptomi kā galvassāpes, nogurums, koncentrēšanās grūtības, sausas acis utt .Atkarībā no viņu vecuma bērniem katru dienu vajadzētu dzert no 600 ml līdz 1,5 l šķidruma. Ūdens nepieciešamība ievērojami palielinās ekstrēmā karstumā, sportiskās aktivitātēs un svīšana.

Ideāls dzēriens ir ūdens. Dzeramais ūdens no krāna (analīzes ir pieejamas no vietējiem ūdensvadiem) vai kā minerālūdens. Minerālūdens satur minerālus un mikroelementus izšķīdinātā veidā, tāpēc ķermenis tos var viegli absorbēt. Kalcija saturs ir svarīgs bērniem un regulē kaulu augšanu un zobu noturību.

Ieteicams arī nesaldinātas zāļu un augļu tējas.

Augļu sulām ir piemērotas tikai dabiskās šķirnes (100% sula un bez pievienotā cukura). Šīs augļu sulas vislabāk ir atšķaidīt, lai remdētu slāpes (1 daļa augļu sulas un divas daļas ūdens), vai arī tās var kārtīgi izdzert kā vitamīniem bagātu papildinājumu brokastīs vai citai maltītei. Pēc tam tos vērtē kā augļu porciju.

Augļu nektāri un augļu sulas dzērieni ir augļu sulas, kuras atšķaida ar ūdeni un kurām ir pievienots cukurs. Limonādēs ir vēl zemāks augļu sulas saturs. Kola, iesala alus un ledus tēja satur arī lielu daudzumu cukura, tāpēc tie satur daudz enerģijas un nekādā gadījumā nav piemēroti slāpju remdēšanai.

Dzērieni ar kofeīnu, piemēram, kafija vai melnā tēja, arī nav piemēroti, taču jauniešiem tie ir pieejami ierobežotā daudzumā.

Pareizi dzert nozīmē:

Piedāvājiet kaut ko dzert ar katru ēdienu

Vienmēr dzērieniem jābūt gataviem starp ēdienreizēm.

Izvēlieties dzērienus, kas ir pēc iespējas bez enerģijas, vēlams, ūdeni.

2. Maize, graudaugi, brokastu pārslas

Šiem pārtikas produktiem ir īpaši liela prioritāte bērnu uzturā. Vismaz pusei no visiem graudu produktiem vajadzētu būt Pilngraudu produkti būt. Īpaši daudz to ir ārējos slāņos un graudu stādos Vitamīni (B vitamīni) un minerāli (Magnijs, dzelzs), Šķiedrvielas, Olbaltumvielas un svarīgās neaizvietojamās taukskābes, pilngraudu produkti ir ļoti vērtīgi un dod nozīmīgu ieguldījumu mūsu bērnu un jauniešu veselīgā uzturā.

Malti milti (405 tips) un no tā izgatavotie produkti satur daudz mazāk svarīgu uzturvielu nekā pilngraudu milti. Slīpēšanas pakāpe ir sinonīms tipa apzīmējumam un jo lielāks ir miltu veida numurs (piemēram, tips 1050) jo svarīgākas barības vielas tas satur. Pilngraudu kviešu milti ir pilnīgi (satur visus ārējos slāņus un stādus), un tiem nav nekāda veida informācijas.

Pilngraudu maize var saturēt veselus graudus, bet to var arī cept no smalki samaltiem graudiem. Pilngraudu kviešu miltus var arī sajaukt ar maltiem miltiem (piemēram, ar pankūku mīklu vai picas mīklu), un tas ir vieglāk pierast pie jaunās garšas.

Tā sauktā daudzgraudu maize vairumā gadījumu ir maize, kas izgatavota no gataviem cepšanas maisījumiem ar lielu daļu miltu.

Piemēram, brokastu pārslas (brokastu pārslas), piemēram, kukurūzas pārslas ir pārstrādāti produkti, un rodas iespaids, ka šie produkti ir īpaši veselīgi un iekļauti optimālā uzturā. Diemžēl šīm brokastu pārslām vairs nav daudz sakara ar oriģinālajām graudaugiem, bet tās satur maz šķiedrvielu un pat vairāk cukurs. Parasti tiek pievienoti vitamīni. Šie pārtikas produkti vairāk atgādina konfektes.

Pilngraudu graudaugu pārslas ir ideāli piemērotas brokastīm (Auzu pārslas, kviešu pārslas, kviešu dīgļi) ar pienu vai jogurtu un svaigiem augļiem. Iespējami arī gatavi musli maisījumi, taču tiem nevajadzētu pievienot pievienotu cukuru. Musli var labāk saldināt ar nedaudz šķidra medus.

Uzmanību! Cukurs bieži parādās sastāvdaļu sarakstā ar citiem nosaukumiem, piemēram, saharozi, glikozes sīrupu vai glikozi, fruktozi, maltodekstrīnu).

Bērni nekad nedrīkst atstāt māju bez brokastīm, un, ja viņi nevēlas kaut ko ēst, viņiem vajadzētu vismaz izdzert tasi piena vai kakao un paņemt sev līdzi veselīgas uzkodas.

3. Kartupeļi, makaroni un rīsi

Veselīgā uzturā sānu ēdieni nav sānu ēdieni, bet gan siltas maltītes galvenie komponenti. Tie galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem cietes formā. Kartupeļi ir ļoti barojoši un satur augu olbaltumvielas, kāliju un C vitamīnu. Svaigi vārīti kartupeļi ar zemu tauku saturu ir ideāls pavadījums. Vislabāk tos vārīt bļodā, lai tie satur svarīgas barības vielas, kuras pretējā gadījumā izmestu kopā ar vārīšanas ūdeni (piemēram, ūdenī šķīstošais C vitamīns.).

Rīsi un makaroni, protams, ir visvērtīgākie pilngraudu dažādībā. Lai bērni pierastu pie garšas, tos var arī sajaukt ar parasto variantu.

4. Dārzeņi un augļi

Viņi ir galvenie piegādātāji Vitamīni un Minerāli, ir augsts barības vielu blīvums, bet zems enerģijas blīvums. Papildus vitamīniem un minerālvielām šie pārtikas produkti satur arī tā saucamās "sekundārās augu vielas".

Šie ķīmiskie savienojumi ir atrodami tikai dabīgos augļos un dārzeņos - nevis uztura bagātinātājos, piemēram, vitamīnu tabletēs un līdzīgos produktos. Šīs ļoti atšķirīgās vielas (Polifenoli, karotinoīdi, fitosterīni, fitoestrogēni) tiek sauktas arī par bioaktīvām vielām, un tiek apgalvots, ka tām piemīt dažādas veselību veicinošas īpašības. Viņiem ir pozitīva ietekme uz imūnsistēmu, un tiek uzskatīts, ka tie samazina vēža risku.

Veselīgam uzturam jāietver 5 porcijas augļu un dārzeņu dienā. Lai noteiktu porciju, šeit piemēro rokas izmēru. Praksē tas varētu nozīmēt 10 gadus vecam bērnam: katru dienu neliels ābols, 1 mazs banāns, 2 mazi tomāti, mazs cukini un mazs kolrābis. Minētie augļu un dārzeņu veidi, protams, ir savstarpēji aizvietojami atkarībā no jūsu gaumes.

Arī glāze dabīgas augļu sulas (bez Pievienoto cukuru) vislabāk svaigi spiestu vai glāzi dārzeņu sulas var uzskatīt par augļu vai dārzeņu porciju.

Izvēloties augļus un dārzeņus, jāņem vērā arī sezonālā pieejamība. Janvāra zemenes lielākoties ir piesārņotas un atstāj arī daudz ko vēlēties garšas ziņā.

Ideāli ir pēc iespējas svaigi augļi un dārzeņi kā neapstrādāti dārzeņi. Tam ne vienmēr jābūt salātiem, bet burkānu nūjas, gurķu šķēles un redīsus var ēst ar maizi vai kā uzkodu.

Uzglabāšanas un sagatavošanas laikā augļi un dārzeņi zaudē barības vielas. Tāpēc vienmēr pievērsiet uzmanību svaigumam vai izmantojiet saldētus produktus. Viņu uztura saturs lielā mērā atbilst svaigu produktu saturam, jo ​​pēc ražas novākšanas tos ātri sasaldē.

Konservēti dārzeņi un augļi nav ieteicami. Jūsu lietojumam vajadzētu būt izņēmumam. Konservēti augļi parasti satur daudz cukura.

Plkst dārzeņi Pievērsiet uzmanību sagatavošanai ar zemu tauku saturu. Vislabāk ir gatavot mazā ūdenī, līdz tas ir sakūts, un pēc vārīšanas procesa pievienot tikai nedaudz augstas kvalitātes augu eļļas un svaigus garšaugus. Nekādā gadījumā nevāriet dārzeņus pārāk ilgi un mīkstus. Tas zaudē barības vielas un garšu.

pākšaugi piemēram, lēcas, zirņi un pupiņas ir ļoti barojošas un satur vērtīgu olbaltumvielu, daudz minerālvielu, vitamīnu un šķiedrvielu. Pākšaugiem ēdienkartē vajadzētu būt reizi nedēļā, piemēram, kā lēcu vai zirņu sautējums ar dārzeņiem.

Bērni, kuriem nepatīk augļi un dārzeņi, jāievada lēnām, mazos soļos un ar lielu pacietību. Bieži tiek apēsti augļu salāti, nevis augļu gabals no augļu groza. Lielākajai daļai bērnu patīk biezenīši vai milkshake ar svaigiem augļiem.Var piedāvāt arī jogurta vai biezpiena ēdienus ar svaigiem augļiem, kā arī sorbetu, kas gatavots no biezenī augļiem vasarā vai kā deserts.

augļi Garšo arī garšīgi kā maizes papildināšana. Piemēram, pilngraudu maize ar zema tauku satura krējuma sieru un banānu vai ābolu šķēlītēm.

dārzeņi var "paslēpt" mērcēs mazā, rīvētā veidā. Piemēram, rīvēti burkāni tomātu mērcē vai zupā. Sīpoli gatavo mērces, kad tās ir mīksti vārītas, krēmīgas un jums vairs nav nepieciešams saistošs līdzeklis.

Dārzeņu gabali kā neapstrādātus dārzeņus ar mērci vai ar maizi, salātu lapām un gurķu šķēlītēm uz ruļļiem vai maizes. Redīsi un tomāti kā papildinājums maizei. Bērni bieži izvēlas ēst dārzeņus kā neapstrādātus dārzeņus, nevis vārītus.

Lai katru dienu sasniegtu 5 augļu un dārzeņu porcijas, glāzi dabīgu augļu vai dārzeņu sulas var uzskatīt arī par porciju.