Periodēšanas princips

definīcija

Periodizācija ir spēka treniņu veids, kas piedāvā labu līdzsvaru starp atveseļošanos un stresu un sola mērķtiecīgu uzlabošanos un muskuļu veidošanu ar zemu ievainojumu risku.

Pamati

Izšķir lineāro un viļņveida periodizāciju. Mērķis ir izmantot mērķtiecīgu apmācības plānošanu ilgākā laika posmā, lai pielāgotu apjomu (apmācības apjomu) un intensitāti (procentos no maksimālā svara), kā arī vingrinājumus, lai sasniegtu maksimālus treniņu panākumus. Apjoms nozīmē atkārtojumu skaitu un komplektu skaitu, un intensitāte nozīmē slodzi (piemēram, svaru), ar kuru vēlaties trenēties, piemēram, 70% no maksimālā svara.

Treniņa plāna pamatā ir superkompensācijas princips, kas nozīmē, ka prasīgam treniņa stimulam pēc īsa kritiena seko veiktspējas pieaugums, pirms veiktspējas līmenis nokrītas atpakaļ sākotnējā līmenī. Atveseļošanai vajadzētu ilgt līdz brīdim, kad ķermenis ir pēc iespējas tuvāk savu sniegumu palielināšanai, pirms seko jauns, prasīgs treniņa stimuls. Periodizācijas plāni ir sadalīti mikrociklos, mezociklos un makrociklos. Intensitāte un apjoms tiek regulēts katrā ciklā, lai panāktu optimālu spēka uzlabošanos vai optimālu muskuļu augšanu.

Lasiet vairāk par tēmu: Treniņa stresa un atveseļošanās princips

Fāžu klasifikācija

Atkarībā no autora tiek izdalīti dažādi sagatavošanās periodu, konkursu un pārejas posmu posmi. Gatavošanās periodā galvenā uzmanība tiek pievērsta atlētiskās formas iegūšanai un attīstīšanai. Sacensību laikā tiek atjaunināts un realizēts sportiskais sniegums. Pārejas periodā īslaicīgi tiek zaudēta sportiskā forma. Galvenā uzmanība tiek pievērsta relaksācijai un atvieglojumiem.

Atkarībā no sporta veida un sacensību plāna, gada ciklā tiek nodalīta periodizēšana starp vienu un divu vai divu līmeņu vai vairāku līmeņu.

Balstoties uz atsevišķiem periodiem, tiek nošķirti 4 treniņu cikli:

• Treniņa sesija (viena apmācības vienība, piemēram, 10 km izturības skrējiens vai spēka treniņu vienība) - Ievada daļa - galvenā daļa - apdare
• Mikrocikli
• Mezocikli
• Makro cikli

Treniņa sesija:

Treniņu vienību skaits ir atkarīgs no treniņa perioda, sportista individuālā snieguma un paša sporta veida.
Padomi treniņu vienībai: tehnikas apmācība pirms kondicionēšanas treniņa, kondicionēšanas treniņa laikā: speciāla apmācība pirms vispārējā treniņa, ātruma treniņš pirms spēka treniņa un spēka treniņš pirms izturības treniņa.

Mikrocikli:

Mikrocikli aptver vienas nedēļas periodu (dažreiz 4–12 dienas) un apkopo vairāku treniņu vienību iedarbību. 2-3 dienas intensīvas stimulācijas fāzes, pēc tam 4-5 dienas pēc atjaunošanās.
Četri mikrocikla aspekti:

1. Izmaiņas kravas struktūrā. (Apmācības intensitāte un apjoms ir saskaņoti)
2. Kopējā stresa izmaiņas fiziskās slodzes un atveseļošanās ziņā.
3. Mikocikliem ir dažādi apmācības mērķi. (Metodes un saturs)
4. Virzība uz mērķa sasniegšanu makro ciklā

Makrocikli:

Makro cikli rodas no vairākiem mikro cikliem un atbilst mainīgajam sportistu snieguma līmenim.
2 galvenās funkcijas:

1. Stresa / spriedzes un atveseļošanās / atveseļošanās garantija ilgākā treniņu periodā.
2. Nepieciešamība pēc akcentētas apmācības

Lasiet vairāk par šo: Apmācības principi

Viena periodizācija salīdzinājumā ar Divkārša periodizācija

Atkarībā no sporta veida / disciplīnas, tiek nošķirta periodizācija pa vienai un divreiz.
Abiem ir priekšrocības un trūkumi:

Divkāršās periodizācijas trūkumi:

• 1. sacensību periods izjauc sagatavošanās perioda apmācības ritmu 2. sacensību periodam
• Pārmērīga treniņu slodze, nepamatots treniņu apjoms ar negatīvu ietekmi uz 2. sacensību periodu.

Divkāršas periodizācijas priekšrocības:

• Motivācija, piedaloties vairākos konkursos (Pārāk ilgi konkurences pārtraukumi rada problēmas ar motivāciju)
• 1. sacensību periods kalpo kā izpildes kontrole
• Pierašanās pie konkurences situācijām
• Ātruma un izturības uzlabošana

Jums var būt interesē arī šī tēma: Pakāpeniskas iekraušanas princips

Viļņota periodizācija

Lai arī ar lineāru periodizāciju treniņa ciklā intensitāte tiek vienmērīgi palielināta, ar viļņotu periodizāciju treniņa stimuls mainās. Piemēram, ātrumu un spēku trenē pārmaiņus, lai būtu viļņu formas stimulu secības. Atveseļošanās nolūkos treniņu dienu izmanto dažādu treniņu stimulu dēļ. Viļņu formas periodizācija ir paredzēta, lai novērstu treniņu plato un uzturētu nervu sistēmu aktīvu, mainot stimulu noformējumu, lai adaptācija būtu gaidāma arī ilgā laika posmā.