Stiepšanās / stiepšanās

definīcija

Stiept, engl. Stiepšanās ir viena no pretrunīgākajām tēmām sporta zinātnē. Iepriekš solītie stiepšanās programmas brīnumu efekti vairs nav aktuāli, un jaunākie pētījumi liecina, ka stiepšanās vingrinājumi var pat negatīvi ietekmēt sportu. Neskatoties uz to, daudzi treneri, sporta skolotāji, brīvā laika pavadīšanas, amatieru un sacensību sportisti zvēr, stiepjot vingrinājumus pirms sportiskās izrādes, tās laikā un pēc tās.

• Šeit atradīsit pārskatu par visiem stiepšanās vingrinājumiem

priekšrocības

Stiepšanās var veicināt veselīgu dzīvesveidu. Tā var atbrīvot esošo muskuļu sasprindzinājumu, saīsinātu muskuļu stiepšana un uzlabo muskuļu tonusu. Tas noved pie izvairījusies no muskuļu nelīdzsvarotības kļūt un tādējādi Novērš sliktu stāju.

Stiepšanās noved pie a Metabolisma aktivizēšana un palielina asins plūsmu muskuļos. Pēc treniņa muskuļi var atjaunoties labāk un ātrāk. arī samazināts līdz minimumam Ievainojamība pret ievainojumiem caur veseliem muskuļiem un saitēm. Palielinās visa ķermeņa kustīgums un koordinējošs izpildījums kļūst labāk.

Stiepšanās ir katras apmācības un sacensību sastāvdaļa, kā sagatavošanās un / vai turpinājums, un tai ir daudz priekšrocību.

Statiskā stiepšanās

Zem statiskie stiepšanās vingrinājumi cilvēks saprot parasto stiept / Stiepšanās.
Muskulis tiek izstiepts uz noteiktu laiku (parasti 15-30 sekundes), un šī pozīcija tiek turēta noteiktu laika periodu.
Statiskā stiepšanās tieši pirms sporta palielina locītavu diapazonu, un tāpēc tā ir īpaši svarīga tādos sporta veidos, kuros sniegumu nosaka augsta mobilitāte (elastība).
Tie ir, piemēram, Vingrošana, dejas un vingrošana.
Sportā ar strauju, spēcīgu stresu (sprinta, Spēka treniņš uc) statiskā stiepšanās nav ieteicama. Pirms treniņa jāveic īpaša iesildīšanās programma un dinamiski stiepšanās vingrinājumi (skatīt zemāk).
Tāpēc statisko stiepšanos nevajadzētu izmantot stiprībai, ātrumam vai Izturības treniņšbet jāuzskata par izolētu treniņu vienību (piemēram, pirmdiena: spēks, otrdiena: izturība un trešdiena: stiepšanās).
Pat ja jaunākajos pētījumos stiepšanās netiek uzskatīta par efektīvu, nevajadzētu ignorēt faktu, ka spēja stiept ir viena no kondicionēšanas prasmēm papildus spēkam, ātrumam un izturībai.
Ja jūs joprojām nevēlaties iztikt bez stiepšanās vingrinājumiem pirms un pēc fiziskās slodzes, jums to nevajadzētu darīt psiholoģisku iemeslu dēļ.

Dinamiska stiepšanās / stiepšanās

Pretstatā statiskā stiepšanās Dinamiska stiepšanās (arī: periodiska stiepšanās) neizraisa pastāvīgu stiepšanos, bet gan muskuļi tiek nepārtraukti savilkti garumā un pēc tam atkal atslābināti.
Tomēr tā nav saraustīta stiepšanās, bet gan mērķtiecīga, kontrolēta, atkārtota kustība. Ja kustība tiek veikta atsperīgi vai šūpojoši, tiek runāts par to ballistiskā stiepšanās / Stiepšanās
Dinamiskā stiepšanās pagātnē bieži ir kritizēta, taču, pareizi rīkojoties, var panākt pozitīvu efektu.
Dinamisko stiepšanos galvenokārt izmanto ātruma izpildei un iekšpusē Svara treniņš.

Dinamiskās stiepšanās priekšrocības:
Starp- un intramuskulārais Koordinācija, t.i., atsevišķu muskuļu grupu koordinācija viena ar otru, ir apmācīti; sarežģītajām kustībām nepieciešama atbilstoša neiromuskulārā vadība, kas katru reizi tiek bruģēta / praktizēta, izmantojot daudzos kustību atkārtojumus.
Tiek veicināta vietējā asinsrite.

Dinamiskās stiepšanās trūkumi:
Stiepšanās refleksa iedarbināšana (skatīt zemāk); Ja Muskulatūra Notiek izstieptā muskuļa kontrakcija, ko kontrolē reflekss. Tiek pieņemts, ka teorētiski iespējamā locītavas gala pozīcija pat nav sasniegta.
Tā kā refleksu saraušanās pakāpe ir ļoti atkarīga no stiepšanās ātruma, pēc iespējas jāizvairās no ātrām kustībām (piemēram, enerģiska šūpošanās).
Tādējādi: nepareizas ieviešanas risks.

Maiņstrāvas stiepšana / Maiņstrāvas stiepšana

Maiņstrāvas stiepšanās (A.ntagonists Līgums) pamatā ir agonistu un antagonistu mijiedarbība.
Kā agonists un antagonists, pretēji pāri, piemēram, Izraudzītie lokšņi un pagarinātāji.
Kļūst par a antagonistisks muskulis (Piemēram, Muskuļi biceps brachii) maksimāli izometriski noslēdzot līgumu, agonists / pretinieks automātiski kļūst, šajā gadījumā Triceps brachii muskulis izstiepts.
Maiņstrāvas stiepšanu izmanto statiskās stiepšanās laikā, lai neitralizētu izstieptā muskuļa refleksu muskuļa kontrakciju (skatīt zemāk).
Tā sakot, katrā spēka treniņā kļūst strādājoša cilvēka antagonists Muskulatūra izstiepts vienlaikus.

uz pārskatu Svara treniņš

Kas notiek muskuļa stiepšanās / stiepšanās vingrinājumu laikā?

Vai muskulis izstiepts, ir muskuļu struktūras pagarinājums. Stiepšanās sākumā jūtama liela stiepšanās spriedze, kas tomēr prasa apmēram 30 sekundes. mazinās.
Tāpēc jums vajadzētu maksimums 30-45 sekundes turiet šo posmu.
Muskulī ir tā saucamās muskuļu vārpstas.
Tie novērš muskuļa asarošanu, kad tas ir pārāk izstiepts. Ja stiepšanās ir pārāk spēcīga (galvenokārt dinamiska stiepšanās), šī muskuļa vārpsta reaģē un izstieptā muskulatūrā izraisa kontrakciju, kas savukārt to saīsina.
Šī izraisītā kontrakcija izraisa a Hipertrofijas efekts (muskuļu veidošana) un tādējādi ir pretrunā ar stiepšanās vingrinājumu mērķi. Tomēr, ja stiepšanās stimuls ir pārāk spēcīgs, tas joprojām var Muskuļu traumas / Muskuļu asara nāk.

Kas ir iesildīšanās?

Vietējā valodā izstiepšana bieži tiek pielīdzināta iesildīšanai. Iesildoties, ķermenis tomēr tiek sasildīts tā sauktajā darba temperatūrā. Muskuļi ir labāk apgādāti ar asinīm un sagatavoti lielākām slodzēm.
Iesildīšanās notiek, izmantojot atvieglinātas izturības vingrinājumus (skriešana, riteņbraukšana utt.). Jo vairāk muskuļu ir iesaistīti iesildīšanā, jo efektīvāk tiek novērsts savainojums.
Parasti iesildīšanās programmai vajadzētu notikt pirms katras apmācības sesijas neatkarīgi no veida.
Pēc apmēram 5-10 minūtēm ar sirdsdarbības ātrumu 125-135 muskuļi ir pareizā temperatūrā.

Kad izstiepties un kad nē?

Stiepšanās vingrinājumi pirms vingrošanas
Pirms vingrošanas, neatkarīgi no tā, vai tas ir spēka, ātruma vai izturības veids, muskuļi vispirms jāsasilda, pirms jūs varat izstiepties.
Izturības vingrinājumu veikšanai pirms 10 minūtēm uzmanīgi jātrenē un pēc tam jāpaplašina iesildīšanās ar mērķtiecīgiem stiepšanās vingrinājumiem kāju muskuļiem (skatīt zemāk). Stiepšanās vingrinājumi nedrīkst ilgt vairāk kā 5 līdz maksimāli 10 minūtes.
Iesildīšanās ir būtiska ātruma treniņos. Īpaša stiepšanās programma nav ieteicama, jo tas var izraisīt veiktspējas zaudēšanu.
Spēka treniņš neatšķiras no treniņa ātruma. Vienīgā atšķirība ir tā, ka trenējamā muskuļu grupa ir jāsasilda uz vietas. Tas tiek veikts, veicot kustību ar ļoti lielu atkārtojumu skaitu (> 40) un ar minimālu svaru (10% no maksimālā snieguma).
Muskulis tiek ne tikai iesildīts, bet arī koordinēts treniņam (piemēram, bezmaksas stenda prese uz plakanā sola).

Vai stiepšanai ir jēga?

Stiepšanās vingrinājumi pirms sporta nav nedz nepieciešami, nedz uzlabojoši sniegumu, bet arī nav kaitīgi traumu riska ziņā. Tomēr tie, kas ieraduma vai psiholoģisku iemeslu dēļ nereaģē uz stiept Ja vēlaties iztikt bez sporta, arī to nevajadzētu darīt.

Stiepšanās pēc vingrinājumiem
Ilgu laiku tika teikts stiept sāpīgi muskuļi pēc fiziskās slodzes (D.izveicīgs Onset M.uscle S.izpratne īsumā: DOMS) priekšā.
Šis apgalvojums vairs nav piemērots. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem stiepšanās vingrinājumi, visticamāk, veicina sāpīgus muskuļus, nevis novērš tos.
Īpaši pēc spēka un izturības vingrinājumiem ieteicams novērst nevēlamu muskuļu sāpīgumu, mērķtiecīgi iesildoties (izskrienot, atslābinot muskuļus).
Aktīva reģenerācija, piemēram Pēc treniņa ļoti ieteicama sauna, masāžas. Ja pēc sporta jūs nevēlaties iztikt bez stiepšanās vingrinājumiem, jums jāpārliecinās, ka starp pēdējo sportisko slodzi un stiepšanās vingrinājumiem ir vismaz 45 minūšu pārtraukums.

Lūdzu, izlasiet arī: Stiepjas sāpīgiem muskuļiem

Kad jūs varat un ko nevajadzētu stiept?

Ja fiziskā slodze ir īpaši liela un uzkrājas laktāts, stiepšanās ir kaitīga.
Saskaroties ar lielu stresa līmeni, muskuļos uzkrājas blakusprodukti, kas atkal jānoņem asinīs. Statiskie stiepšanās vingrinājumi pasliktina asinsriti muskuļos un palielina sāpošu muskuļu un muskuļu traumu risku.

Tieši pirms intensīvas izturības un ātruma izpildes stiepšanās vingrinājumi samazina sniegumu, jo trūkst vēlamā spriedzes muskuļos. (līdz 60 minūtēm pēc stiepšanās)

Stiepšanās sportā

Tā kā dažādi sporta veidi ar atšķirīgu slodzi un prasībām muskuļiem izturības un elastības ziņā, nav universālas iesildīšanās programmas.

Vārda visgudrākajā nozīmē jogu var uzskatīt par sportu, kas sastāv no stiepšanās vingrinājumiem.

Futbols

Mīts par muskuļu saīsināšanu: Daudzi futbolisti kāju muskuļu nekustīgumu pamato ar muskuļu saīsināšanu. Daudzos gadījumos tas nav pareizi. Ja muskuļi nav izstiepti vai izstiepti tikai nedaudz, muskuļi netiek saīsināti. Muskuļa garums vienmēr paliek vienāds, bet mobilitāte ir atšķirīga.

Pirms futbola treniņa nav jēgas stiepties, jo tam nav nepieciešams liels locītavu diapazons. Stiepšanās var būt pat kaitīga. Ja kaut kas, ar dinamiskiem vingrinājumiem jāizstiepj tikai kāju muskuļi. Šajā sporta veidā noderīgāka būtu brīva iesildīšanās / ieskrējiens. Pat pēc treniņa relaksēta iesildīšanās / izskriešana ir piemērotāka nekā stiepšanās vingrinājumi.

Plašāku informāciju varat iegūt arī zem mūsu tēmas:

• Traumas futbolā

teniss

Stiepšanās ir līdzīga futbolam teniss nav noderīgs. Tomēr pirms treniņa ir nepieciešama iesildīšanās. Tā kā šajā sporta veidā ir stresa sajūta locītavām (īpaši lēkšanā un Ceļa locītavas) ir ļoti augsts, ieskriešanās jāprojektē pēc iespējas mainīgāk (sāniem, lēcienam, papēžam, ceļa sviru kustībai, potītes darbam).
Parasti vajadzētu izvairīties no augšējo ekstremitāšu stiepšanās vingrinājumiem.

Tomēr: Regulāri spēlējot tenisu, tiek ierobežota streikojošās rokas vai pleca elastība. To var neitralizēt ar plecu stiepšanās vingrinājumiem, bet ne tieši pirms sporta. Sauna un masāžas pēc vingrošanas ir īpaši piemērotas atjaunošanai.

Rokasbumba

Mērķtiecīga stiepšanās ir iekšā Rokasbumba nav absolūti nepieciešams, jo tas neprasa lielu savienojumu klāstu. Izņēmums ir vārtsargs, kurš papildus spējai reaģēt, izmantojot apakšējo ekstremitāšu mobilitāti, var izmantot arī aizsardzības uzvedības priekšrocības. Tomēr, tā kā rokasbumbu ietekmē ļoti augsts stresa līmenis, pirms sākat spēlēt, ir svarīgi to sasildīt. Īpaši risks pārslogot plecu pie Trieciena mest vajadzētu samazināt, sasildoties.

peldēt

Pareizai peldēšanas tehnikai ir nepieciešama īpaša elastība plecu un gūžas zonā. Tāpēc, lai attīstītu vai saglabātu šo elastību, ilgstoši jāveic statiska stiepšanās. Pat tieši pirms peldēšanas jūs varat un vajadzētu izstiept plecu muskuļus pēc maigas iesildīšanās.

Skvošs / badmintons

Šie sporta veidi ietver ļoti ātrus sprintus un pēkšņas virziena maiņas. Tāpēc muskuļiem, cīpslām un locītavām tiek izvirzītas ļoti augstas prasības, tāpēc tām jābūt sagatavotām spriedzei. Tas jādara, dinamiski izstiepjot kāju muskuļus. Piezīme: Pirms stiepšanās vienmēr iesildieties.

Vingrošana un deju sports

Šajos un līdzīgos sporta veidos, kur liela loma ir elastīgumam, stiepšanās vingrinājumi ir daļa no treniņu plāna. Pirmkārt, pirms apmācības un kā izolētas apmācības vienības jāveic vingrinājumi, lai palielinātu locītavu diapazonu.
Līdz ar to spēlē Stiepšanās šeit arī ir svarīga loma.

jaunākie zinātniskie atklājumi

Stiepšanās tēma tiek nepārtraukti apspriesta no jauna un strīdīgi, un pētījumi joprojām ir sākumstadijā. Lai varētu sniegt skaidru, faktisku informāciju par šo tēmu, būtu jāveic eksponētās muskuļa pārbaudes. Sporta zinātne šajā brīdī ir diezgan vienisprātis par to, ka stiepšanās vingrinājumu laikā muskuļi netiek izstiepti, bet drīzāk apkārtējās organiskās struktūras, piemēram, saites, cīpslas vai šūnu audi. Muskulis nav izstiepjams. Elektromiogrāfijas (EMG) Izmeklējumi parādīja, ka, izstiepjot muskuli, notiek spriedzes izmaiņas, un tas nosaka hipertrofisku stimulu. Tā rezultātā stiepšanās veidos muskuļus.

Interesants piemērs:

Sportists pleca locītavā šūpojas uz priekšu un atpakaļ ar izstieptu roku. Paredzams, ka, veicot šūpošanos, rokas izliekumos un rokas pagarinātājos tiks izmērīti dažādi spriedzes stāvokļi. Tomēr jaunākajos pētījumos tas nav noticis. Arī bicepss, kā arī Triceps neuzrādīja izmaiņas spriegumā.

vairāk par tēmu piemērotība pie mūsu partnera

Vingrinājumi

Tam ir efektīvi stiepšanās vingrinājumi dažādu muskuļu grupu mērķtiecīgai izstiepšanai Pagarināmība no ekstremitātes un arī ķermenis saņemt un līdz uzlabot.

Pirmais vingrinājums attiecas uz hamstring muskuļi. Sākuma pozīcija atrodas uz muguras ar abām rokām uz kreisās kājas augšstilbu. Tagad ceļgalu lēnām pagarina, līdz augšstilba aizmugurē ir jūtams noteikts vilkšana. Šī nostāja tagad ir līdz Notur 30 sekundes un pēc tam atgriezās sākuma stāvoklī. Jāatzīmē, ka Stabils gūžas locītavas leņķis un kāja nav izstiepta taisni paliek. Par kāju veiks šo vingrinājumu ar 5 atkārtojumi izpildīts.

Izstiepjot Glutes Sēžot, sēdiet taisni uz krēsla un novietojiet vienas kājas pēdu virs otras kājas augšstilba. Tagad taisna ķermeņa augšdaļa ir saliekta uz priekšu virs kājām un sakrustotā kāja tiek nospiesta uz leju. Mugurkauls vienmēr paliek taisns, un galva tā pagarinājumā. Tikai smagi piespiediet, līdz atkal jūtat muskuļa spriedzi. Šī pozīcija ir līdz Notur 30 sekundes un tad atkal atraisījās un nomainīja kājas. Arī šeit jūs varat Pieci atkārtojumi uz katru kāju rodas.

Stiepjas augšstilba priekšējie muskuļi nepieciešama apmācīta līdzsvara izjūta vai vienlaikus trenējas. Sākuma pozīcija stāv ar abām kājām nedaudz saliektām. Tagad vienas kājas pēdu satver ar vienu roku aiz sēžamvietas. Tagad velciet kāju virzienā uz sēžamvietu tik tālu, lai jūs varētu sajust vilkšanu. Šeit ir arī turēšanas periods 30 sekundes, un vingrinājums būs piecas reizes uz kājas Izpildīts. To vajadzētu atcerēties, veicot vingrinājumu Doba mugura uz izvairīties, Izstiepti gurni ļaut un Kāju ass ir stabila paturēt.

Uz Krūškurvja muskuļi Lai izstieptu, stāviet uz grīdas uz četrām kājām ar vienu roku, kas izstiepta uz vienu pusi. Ķermeņa augšdaļa tagad ir slīpa pret grīdu un pretī izstieptajai rokai, līdz tā nedaudz ievelkas uz sāniem izstieptā rokā. Šī pozīcija Turiet 30 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. No galva vienmēr vajadzētu visā izpildes laikā taisni jātur un Rokas paliek uz zemes melot.

Vingrinājums vienam Pilna ķermeņa stiepšanās sāk guļus stāvoklī ar kājām uz augšu.Viena roka ir novietota uz augšu un uz āru, un otra roka satver pretējās kājas ceļgalu blakus ķermenim. Ceļš tagad tiek aktīvi virzīts pret grīdu, līdz ir pievilkšanās. Pozīcija Turiet 30 sekundes un tad dodieties sākuma stāvoklī, un tas Pārslēdziet kājas un rokas. Vingrinājums Atkārtojiet piecas reizes katrā pusē, guļus kāja izstiepta ļaujiet un Skatieties uz augšu izstieptas rokas virzienā tiesnesis.