Pilnvērtīgs uzturs

definīcija

Iekš pilnvērtīgs uzturs Ēdieni un dzērieni tiek rūpīgi un apzināti izvēlēti, rūpīgi pagatavoti un patērēti pēc iespējas mazāk ārstējot.

Kalorijas un barības vielas netiek obligāti aprēķinātas, taču šis uztura forums var palīdzēt Svara samazināšana jāizmanto.

Desmit veselīga uztura noteikumi

1. Ēd daudzpusīgi
2. Mazāk tauku un pārtikas ar augstu tauku saturu
3. Daudz dārzeņu, kartupeļu un augļu
4. Mazāk dzīvnieku olbaltumvielu
5. Mazliet salds
6. Pikanti, bet ne sāļi
7. Dzer pietiekami daudz
8. Mazas maltītes biežāk
9. Sagatavojiet barības vielām draudzīgu
10. Preferences atļautas

Universāls ēdiens

Jo daudzveidīgāka un rūpīgāk sastādīta ēdienkarte, jo vieglāk izvairīties no nepietiekamas svarīgu uzturvielu piegādes. Nav “veselīgu”, “neveselīgu” vai “aizliegtu” ēdienu. Tas vienmēr ir atkarīgs no atsevišķo sastāvdaļu daudzuma, izvēles un kombinācijas. ieslēgts

Labvēlīgi ir ēst veģetāros ēdienus ar nelielu daudzumu gaļas un desu, būt piesardzīgiem attiecībā uz piena produktiem ar augstu tauku saturu, piemēram, sieru un krējumu, kā arī ēdiena gatavošanas taukiem. Tā vietā daudz dārzeņu, salātu, kartupeļu, makaronu, graudaugu ēdieni, augļi un pilngraudu maize (labāk sagriezt biezākas šķēles un apsegt tās plānāk), ko papildina piena produkti ar zemu tauku saturu un zivis.

Lasiet vairāk par šo tēmu vietnē: veģetārisms

Mazāk tauku un pārtikas ar augstu tauku saturu

Redzami tauki ir Ziežamie tauki piemēram, sviests un margarīns un Gatavošanas tauki grauzdēšanai, cepšanai, cepšanai, salātu mērcēm un redzamiem taukiem tauku disku veidā uz gaļas un šķiņķa.

Padomi redzamo tauku absorbcijas samazināšanai:

• Dienā pietiek ar apmēram divām ēdamkarotēm izplatāmu un vārāmu tauku.
• Nelietojiet ziežamos taukus, izlaižiet tos vai nomainiet tos ar sinepēm, tomātu pastu un zema tauku satura krējuma sieru. Margarīns nodrošina tikpat daudz Kalorijas kā sviests. Pustauku margarīnā un pustauku sviestā ir samazināts tauku un kaloriju daudzums.
  Pusi no tiem veido ūdens, emulgatori un konservanti.
• Dodiet priekšroku tauku taupīšanas gatavošanas metodēm, piemēram, vārīšanai, grilēšanai, tvaicēšanai, vārīšanai folijā, māla traukos vai pārklātā katlā.
• Pagatavošana ēdiena gatavošanas laikā absorbē daudz tauku. Labāk izvairīties no sautētiem ēdieniem, noņemiet mājputnu ādu.
• Salātu mērcēm ieteicams izmantot augstas kvalitātes (auksti spiestu) augu eļļu.
• Nomainiet majonēzi, krējumu un frame frame ar jogurtu vai skābo krējumu.
• Nogrieziet redzamos taukus uz gaļas un šķiņķa.

Slēptie tauki galvenokārt atrodami gaļā, desās, majonēzē un gatavās salātu mērcēs, gatavos ēdienos, piena produktos un sierā, maizes izstrādājumos un saldumos, riekstos, čipsos un šokolādē. Mērķtiecīgi iegādājoties alternatīvas ar zemu tauku saturu, taukus parasti var ietaupīt, nezaudējot garšu.

Padomi, kā samazināt slēpto tauku daudzumu:

• Sieri ar tauku saturu līdz 30% i. Tr. (aptuveni 15 g absolūto tauku) un baudiet istabas temperatūrā
• Izvēlieties desu līdz aptuveni 15 g tauku uz 100 g.
• No maizes virskārtas, kas bagāta ar taukiem, izlaidiet taukus.
• Dodiet pienam un skābpiena produktiem līdz 1,5%.
• Vēlams izvēlēties zemu tauku saturu gaļu, mājputnus un zivis.
• Rieksti un eļļas sēklas satur daudz, bet augstas kvalitātes tauku. Baudiet mazos daudzumos.
• Čipsu un tamlīdzīgu izstrādājumu vietā plēš uz zemu tauku kociņu nūjiņām vai, vēl labāk, kraukšķīgiem dārzeņu gabaliņiem.
• Gatavās maltītes un ātrās ēdināšanas parasti satur lielu daudzumu slēpto tauku. Labāk pagatavojiet pats un tādējādi kontrolēti ietaupiet taukus.

Vairāk veseli graudi

pilngraudu produkti kā

• Pilngraudu maize
• Brūnie rīsi
• Graudaugu ēdieni
• Pilngraudu makaroni un
• graudaugi

satur lēti kompleksie ogļhidrāti. Tie nodrošina ilgstošu sāta sajūtu un nodrošina šķiedrvielu, kas ir svarīga gremošanai. Pilngraudu produkti dabiski satur daudz Vitamīni, bioaktīvās vielas, minerāli un mikroelementi.

Daudz dārzeņu, kartupeļu un augļu

Šis Ēdiens pieder pie kaloriju zinoša un veselīga uztura.
5 porcijas dārzeņu, salātu un augļu (Lietojiet piecas dienā) jāiekļauj ikdienas izvēlnē. Kartupeļi un pākšaugi, kas pagatavoti ar zemu tauku saturu, ir arī ieteicamie ēdieni. Iepērkoties pievērsiet uzmanību svaigai, reģionālai un sezonai pieejamībai. Dodiet priekšroku bioloģiskās lauksaimniecības produktiem.

Mazāk dzīvnieku olbaltumvielu

Augu proteīns pākšaugos, kartupeļos un graudos ir labvēlīgs veselīgam uzturam.
Piens, piena produkti ar zemu tauku saturu un zivis ir arī vērtīgi olbaltumvielu avoti.

Ieteicams samazināt gaļas, desu un olu patēriņu. Tendence ir uzturs ar zemu gaļas daudzumu, kurā priekšroka tiek dota bez gaļas ēdieniem un gaļu iekļauj tikai divas reizes nedēļā.

Pērkot gaļu, pievērsiet uzmanību dzīvnieku labturībai un reģionālajai izcelsmei. Dod priekšroku olām no brīvās turēšanas vistām.

Mazliet salds

Cukurs un saldumi nodrošina daudz tā saukto "tukšo kaloriju". Izņemot kalorijas, tie nesatur būtiskas uzturvielas, piemēram, vitamīnus vai minerāļus.

Pikanti, bet ne sāļi

Ir jāsamazina galda sāls patēriņš. Pārāk daudz sāls noslogo ķermeni un var izraisīt tā attīstību augsts asinsspiediens dot ieguldījumu. Dodiet priekšroku svaigiem garšaugiem un dažādām garšvielām. Ja sāls, tad ar jods Izmantojiet stiprinātu galda sāli un vienmērīgi sāli.

Dzer pietiekami daudz

Ķermenim nepieciešami vismaz divi litri ūdens dienā. Patēriņš var ievērojami palielināties, kad tas ir ļoti karsts vai vingrojot.
Zaudējot svaru, ir ļoti svarīgi pietiekami dzert. Vispiemērotākie ir ūdens, minerālūdens, zāļu tēja vai plānas sulas smidzinātāji.
Limonādes, augļu nektāri, ledus tēja un visi dzērieni ar cukuru nav piemēroti. Kafija un melnā tēja ir luksusa ēdieni, un tiem nevajadzētu būt nozīmei ikdienas šķidruma līdzsvarā.

Mazas maltītes biežāk

Piecas mazas ēdienreizes, kas izdalītas dienas laikā, novērš izkrišanu un alkas. Lielas maltītes apgrūtina gremošanas orgānus un padara jūs nogurušu. Pat mazas uzkodas, piemēram, ābols vai dabīgais jogurts, ir pietiekami, lai ķermenim pievadītu pietiekamu enerģiju.

Sagatavojiet barības vielām draudzīgu

Pārāk ilga uzglabāšana, nepareiza sagatavošana (atstājiet to ūdenī), pārāk ilga vārīšana, sildīšana un daudz ūdens lietošana iznīcina un izskalo svarīgas barības vielas.
Vienmēr mazgājiet dārzeņus veselus, neatstājiet tos ūdenī, īsi pagatavojiet, uzdzerot nedaudz ūdens un taukus.
Tam joprojām vajadzētu būt kraukšķīgam!
Izsmalciniet savu garšu ar svaigiem garšaugiem. Pērkot un uzglabājot ledusskapja dārzeņu nodalījumā, pievērsiet uzmanību svaigumam. Ieteicams arī dārzeņi no saldētavas, un pārāki ir savīti, pārklāti dārzeņi no lielveikala.

Preferences atļautas

Pie Zaudēt svaru ir svarīgi ēst to, kas labi garšo.
Ja nevarat stāvēt ābolus, tie tagad nav jāēd, bet jūs varat turpināt dot priekšroku savai iecienītākajai augļu šķirnei. Nav aizliegtu pārtikas produktu, tikai tie, kuru patēriņš būtu apzināti jāierobežo. Tāpēc neiztikt bez šokolādes vai citiem taukainiem un saldajiem iecienītākajiem ēdieniem, bet izdodas ēst mazāk no tiem ar prieku un bez vainīgas sirdsapziņas.
Varbūt arī tas ir iespējams lai mazinātu mīļotās "kaloriju bumbas" preparātā izmantojot mazāk cukura vai tauku.