Izturības sniegums - kā to uzlabot

Kāds ir izturības sniegums?

Izturība sportā ir ķermeņa izturība pret nogurumu ilgstoša stresa apstākļos un organisma spēja atjaunoties pēc sporta.
Izturības rādītājs attiecīgi ir sniegums, kas tiek sasniegts noteiktā laika posmā, bez veiktspējas pazemināšanās noguruma dēļ.
Lejupslīde var notikt gan fiziski, gan kognitīvi.
Lai klasificētu un novērtētu sniegumu, sasniegtais sniegums tiek dokumentēts, kā arī periods un tiek salīdzināts ar citu sportistu datiem.
Sirds un asinsvadu sistēma tiek smagi izaicināta un veicināta izturības laikā.

Kā jūs varat uzlabot izturības rādītājus?

Izturības palielināšanas pamatprasība ir veselīgs, sabalansēts, beztauku uzturs, jo ķermenis savu enerģiju iegūst no pārtikas. Turklāt paaugstinātas izturības pamats ir atbilstoša šķidruma padeve.

Lai uzlabotu savu izturības sniegumu, ir svarīgi noformulēt skaidru gala mērķi ar starpposma mērķiem, lai uztvertu savu izturības snieguma uzlabojumu.
Uzlabošanas vingrinājumi ir individuāli jāpielāgo sportistam, un tiem ir liels skaits variāciju.
Svarīgas ir daudzas dažādas treniņu metodes, jo ķermenis ātri pierod pie pastāvīgas slodzes.

Klasiskā intervāla apmācība ir īpaši noderīga, lai palielinātu izturību.
Treniņa laikā jūs pārmaiņus veicat paaugstināta stresa fāzes un atveseļošanos.
Ir arī ļoti svarīgi regulāri trenēties un precīzi ievērot savu plānu.

Turklāt vajadzētu sākt lēnām, pakāpeniski palielinot sirdsdarbības ātrumu un tikai laika gaitā pagarinot treniņu vienības.
Apmācības sesijas intensitāte un ilgums jāpalielina reālos, mazos soļos.
Sākumā apmācības vienības ir īsas sekvences, kuras atkārtojas vairākas reizes nedēļā.

Lai iegūtu papildinformāciju par to, kā jūs varat īpaši uzlabot izturību, lasiet mūsu rakstā:Kā uzlabot izturību!

Kurš trūkums var samazināt izturības rādītājus?

Magnija deficīts var samazināt izturības rādītājus, jo magnijs regulē šūnu uzbudināmību un ir atbildīgs par muskuļu atslābināšanu, tāpēc, ja jums ir deficīts, jūs varat ciest, piemēram, kāju krampjus.
Turklāt dzelzs deficīts var arī samazināt izturības rādītājus, jo ķermenim ir nepieciešams dzelzs, lai ražotu sarkanās asins šūnas un pārvadātu skābekli.
Citi trūkumi, kas var izraisīt veiktspējas samazināšanos, ir kalcija deficīts, kaulu veidošanai nepieciešams kalcijs, kālija deficīts, kas izraisa muskuļu vājumu, un daži vitamīnu trūkumi.
Tas ietver, piemēram, B12 vitamīna vai E vitamīna trūkumu.

Kura diēta ir noderīga izturības uzlabošanai?

Sportistiem ir nepieciešama diēta ar lielu ogļhidrātu daudzumu, piemēram, kartupeļi vai ceptas preces, lai uzlabotu izturības rādītājus.
Ogļhidrāti kalpo kā enerģijas avots glikozes veidā.
Atkarībā no glikozes sastāva var paiet kāds laiks, līdz enerģija ir pieejama ķermenim.
Runājot par enerģijas patēriņu, organisms izmanto ogļhidrātu krājumus.
Tā kā to ir tikai ierobežoti, ir svarīgi uzturā uzņemt ogļhidrātus, lai lielos attālumos varētu uzturēt tādu pašu izturības rādītāju.

Pilngraudu produkti, piemēram, pilngraudu maize, pilngraudu rīsi vai pilngraudu makaroni, ir vērtīgi ogļhidrāti sportistiem, jo ​​tie tikai pakāpeniski piešķir ķermenim enerģiju.
Ir arī svarīgi, lai sportisti ievērotu diētu ar zemu tauku saturu.
Diēta ar augstu tauku saturu organismam rada stresu, jo to ir grūti sagremot, tādējādi samazinot veiktspēju ilgstošas ​​iedarbības gadījumā.
Tomēr ķermenim nepieciešami tauki, tāpēc arī sportistiem vajadzētu nedaudz ēst, taču pievērst uzmanību to kvalitātei un dot priekšroku augu taukiem, nevis dzīvnieku taukiem.

Turklāt pietiekams olbaltumvielu daudzums organismā ir svarīgs ne tikai svara treniņos, bet arī izturības sporta veidos, jo ķermenis olbaltumvielas izmanto arī kā enerģijas avotu ekstrēmās izturības sporta veidos.
Ieteicamie olbaltumvielu avoti ir šādi pārtikas produkti, kurus vislabāk ēst kopā ar otru, liesa gaļa, zivis, olas, piena produkti ar zemu tauku saturu, pākšaugi, kartupeļi un graudi.

Uzziniet, kas jums vajadzētu pievērst uzmanību savā uzturā kā daļu no izturības sporta, vietnē:
Izturības sports un uzturs - no kā jāpievērš uzmanība

Dzelzs deficīts

Dzelzs ir ļoti svarīgs cilvēka ķermenī, lai ķermenis varētu ražot sarkanās asins šūnas, un tas varētu nodrošināt skābekļa piegādi.
Jo īpaši sievietēm sportistēm ir dzelzs deficīts, kas cita starpā ir saistīts ar viņu ikmēneša menstruāciju.
Dzelzim ir liela nozīme sarkano asins šūnu veidošanā, jo tas palīdz saistīt skābekli, mitohondrijos tas ir vajadzīgs arī enerģijai un ir svarīgs muskuļu darbam.
Lai novērstu deficītu, mēs iesakām diētu, kas bagāta ar dzelzi, ar šādiem pārtikas produktiem, kas satur daudz dzelzs:

• miesa
• aknas
• Olas
• pilngraudu produkti
• rieksti
• pākšaugi
• prosa
• Spināti utt.

Vai jūs ciešat no dzelzs deficīta un vai jūs vēlētos to novērst? Tad izlasiet mūsu rakstu:
Tas ir veids, kā novērst dzelzs deficītu

Kā jūs varat noteikt izturības rādītājus?

Salīdzinot ar svara apmācību, šķiet, ka nedaudz grūtāk ir noteikt izturības sportā sasniegto sniegumu.
Atpūtas sportistiem izturības jomā ir neparasti veikt izturības veiktspējas diagnostiku, piemēram, ar ilgstošu EKG.
Neskatoties uz to, iespējams, ka sportisti var aptuveni noteikt savu izturības rādītāju, ja tikai salīdzinājumā ar citiem sportistiem.

Piemēram, ja ejat skriet, varat izmērīt maršruta garumu un laiku, kas nepieciešams, lai to izietu.
Šīs vērtības var savākt tā, lai varētu atpazīt arī izturības uzlabošanos vai pasliktināšanos.
Šādas vērtības var labi salīdzināt ar citu sportistu vai pat labāko sportistu vērtībām, lai būtu iespējams nedaudz objektīvi klasificēt savu sniegumu. Turklāt pulsu var izmērīt sporta laikā un salīdzināt ar pulsa tabulām, lai varētu klasificēt vērtības to nozīmē.
Arī impulsa vērtības sniedz informāciju par veiktspēju.

Izturības rādītāju diagnostika

Spiroergometriju izmanto izturības veiktspējas diagnostikā.
Vārdu veido spiro = elpošana, ergo = darbs un metrie = mērīšana.

Veicot darbību, mēra elpošanu un skābekļa uzņemšanu.
Turklāt izturības rādītājus mēra ar vingrinājumu EKG uz velosipēda ergometra vai ar laktāta testu.
Tomēr parasti šīs pārbaudes metodes izvēlas tikai profesionāli sportisti; atpūtas sportistiem ieteicams veikt pulsa mērīšanu.
Pulss tiek mērīts ne tikai fiziskās slodzes laikā un pēc tās, bet arī miera stāvoklī, lai iegūtu salīdzinošās vērtības.

Turklāt diagnostikai var izmantot arī jūsu pašu fiziskās sajūtas, piemēram, mainītu elpošanu.

Vai vēlaties mājās veikt izturības treniņus un precīzi nezināt, kā?
Pēc tam izlasiet mūsu atbilstošo rakstu par šo: Izturības treniņš mājās

Cik smēķēšana samazina izturības rādītājus?

Smēķēšana negatīvi ietekmē ķermeni, tāpēc samazinās izturības rādītāji, jo samazinās skābekļa absorbcijas spēja asinīs.
Ieelpotie dūmi satur oglekļa monoksīdu, kas saistās ar sarkano asins trombocītu daudzumu un sarkano asins pigmentu, lai tie varētu pārvadāt tikai mazāk skābekļa. Rezultātā orgāni un muskuļi tiek piegādāti ar mazāk skābekļa, un smēķēšana arī nelabvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu, tāpēc tā ir arī novājināta.
Jo īpaši pasliktinātās skābekļa uzņemšanas spējas noved pie izturības sportistu snieguma samazināšanās, bet precīzs izturības rādītāju samazinājums dažādiem sportistiem ir atšķirīgs.

Uzziniet vairāk par to, kā smēķēšana ietekmē cilvēka ķermeni: Smēķēšanas sekas