Uzturs

Uztura piramīda

ievads

Kā orientācija uz to, kā tiek veidots veselīgs, pilnvērtīgs uzturs, tas ir vērtīgs palīgs kā shēma.

DGE (vācu uztura biedrība) šim nolūkam izstrādāja uztura apli, bet amerikāņu zinātnieku izstrādātā uztura piramīda izrādījās saprotamāka. Tas parāda, ka visi pārtikas produkti ir atļauti, ja patēriņa daudzumi ir pareizi.

Piramīdā ir skaidri pateikts, kādus pārtikas produktus vajadzētu lietot pārmērīgi, mēreni vai tikai nedaudz. Tas arī norāda, ka ikdienas ēdienkartei jābūt pēc iespējas daudzveidīgākai.

Pārtikas grupas pārtikas piramīdā un tajās esošās vērtīgās barības vielas

Piramīdas pamatne forma:

Labība un labības produkti
Graudi un graudu produkti ir uztura pamats. Viņiem vajadzētu būt katras ēdienreizes sastāvdaļai. Katrā ēdienreizē vismaz 1 porcija maizes, brokastu pārslas (piemēram, pārslas vai musli), makaroni vai rīsi.
Izvēloties, priekšroka jādod pilngraudu produktiem. Jācenšas sasniegt pilngraudu saturu 50%.
Vērtīgas barības vielas: kompleksie ogļhidrāti, šķiedrvielas, olbaltumvielas, Vitamīni (īpaši B vitamīni), Minerāli (īpaši magnijs un kālijs)
Dārzeņi, kartupeļi un salāti
Līdz trim lielām porcijām (līdz 1 kg) dienā
Dārzeņus un salātus, ja iespējams, saskaņā ar sezonas piedāvājumu, vienmēr vajadzētu patērēt svaigus un dažreiz kā neapstrādātus dārzeņus. Ja iespējams, vāriet kartupeļus to ādā un pagatavojiet tos ar zemu tauku saturu.
Vērtīgas barības vielas: Kompleksie ogļhidrāti, šķiedrvielas, vitamīni (īpaši C vitamīns un karotinoīdi), minerāli (īpaši kālijs)
augļi
Vismaz 3 augļu gabali dienā. Dodiet priekšroku svaigiem augļiem un pievērsiet uzmanību sezonālajai pieejamībai un svaigumam.
Vērtīgas uzturvielas: ogļhidrāti, C vitamīns, kālija minerāls
piens un piena produkti
Katru dienu dodiet priekšroku vismaz ¼ l piena un 3 siera šķēles (apmaināmas ar biezpienu, jogurtu, krējuma sieru), produktiem ar zemu tauku saturu un izstrādājumiem.
Vērtīgas barības vielas: Olbaltumvielas, A, D un B vitamīni), minerāli (īpaši dzelzs, jods un cinks)
Gaļa, mājputni, desa, zivis, olas
Divas līdz trīs reizes nedēļā gaļa vai desa (apmēram 125 g katra), 1 - 2 reizes nedēļā zivis un ne vairāk kā trīs olas.
Arī šeit dažādojiet ēdienkarti un dodiet priekšroku zema tauku satura šķirnēm.
Vērtīgas barības vielas: Olbaltumvielas, A, D un B vitamīni, minerāli (īpaši dzelzs, jods un cinks)
tauki un eļļas
Baudiet mērenībā. 1-2 ēdamkarotes sviesta vai margarīna un 1-2 ēdamkarotes augstas kvalitātes augu eļļas dienā. Dodiet priekšroku augstas kvalitātes augu eļļām.
Vērtīgas barības vielas: Neaizstājamās taukskābes, taukos šķīstošie vitamīni (īpaši vitamīni E un D)
Veidojiet piramīdas augšdaļu:
Grezns ēdiens
Baudiet saldumus, kūkas, čipsus un alkoholu nelielos daudzumos.
Katru dienu ne vairāk kā 1 šokolādes tāfelīte, neliels kūkas gabaliņš, 1 sauja kartupeļu čipsu, 1/8 l sarkanvīna un tamlīdzīgi.
Ieteicama arī adekvāta mitrināšana.
dzērieni
Parasti ieteicams dzert vismaz 1,5 līdz 2 litrus šķidruma katru dienu. Nepieciešamība pēc šķidrumiem var ievērojami palielināties karstuma, fiziskas slodzes, sporta vai drudža gadījumā.
Vislabāk der minerālūdens, nesaldināta zāļu vai augļu tēja un augļu sulas smidzinātājs.
kafija un melnā tēja nedrīkst būt loma šķidruma līdzsvarā. Slāpes remdēšanai tiek runāts vairāk par luksusa ēdieniem, nevis dzērieniem. Pienu arī neuzskata par dzērienu; tas pienā un piena produktos parādās kā olbaltumvielu nesējs un ēdiens, nevis šķidruma līdzsvars.

Uzturvielu blīvums

Lai novērtētu Pārtikas kvalitāte, ņemot vērā enerģijas saturu, tiek izmantots barības vielu blīvums. Tas rodas no uzturvielu satura koeficienta (saistīts ar noteiktu barības vielu, piemēram, Kalcijs) un attiecīgā ēdiena siltumspēju.

Barības vielu blīvums ir svarīgs diētai ar ierobežotu enerģiju, bet ar barības vielām. Rezultāts: jo lielāks barības vielu blīvums, jo labvēlīgāka enerģijas satura attiecība pret noteiktas barības vielas klātbūtni.

Barības vielu blīvuma aprēķināšanas formula:

Uzturvielu saturs (mg / mg / g uz 100 g pārtikas)

Uzturvielu blīvums (mg / mg / g) = ------------------------

Siltumspēja (mJ uz 100 g pārtikas)

mJ = tūkstošdaļa džoula

Tas nozīmē, ka augļiem un dārzeņiem ir vislielākais barības vielu blīvums to zemā enerģijas satura dēļ. Protams, viszemākais barības vielu blīvums ir pārtikas produktos, kuros ir daudz tauku un cukura, piemēram, saldumos, kūkās utt. Viņiem ir ļoti augsts enerģijas saturs un ļoti mazs barības vielu blīvums. Viens runā arī par tā saukto "tukšas kalorijas“.

Turklāt dzīvnieku pārtikai ar zemu tauku saturu ir labvēlīgāks barības vielu blīvums nekā produktiem ar augstu tauku saturu.

Enerģijas blīvums

Enerģijas blīvums raksturo kaloriju satura attiecību pret noteikta ēdiena daudzumu. Tas norāda kaloriju daudzumu uz gramu.

Enerģijas blīvums vienmēr ir visaugstākais, ja ļoti mazs pārtikas daudzums piegādā daudz enerģijas (kcal), un vienmēr zemākais, ja liels pārtikas daudzums nodrošina tikai ļoti mazu enerģiju (kcal).

Enerģijas blīvumu aprēķina no:
Kaloriju saturs (kcal) dalīts ar daudzumu gramos

Enerģijas blīvuma piemērs

50 g piena šokolādes satur vidēji 280 kcal.

Var aprēķināt: 280 dalīts ar 50 = 5,6 kā enerģijas blīvumu.

500 g ziedkāpostu satur aptuveni 115 kcal, un tā enerģijas blīvums ir 0,2.

Šis pārskats parāda dažādu enerģijas blīvumu klasifikāciju:

Enerģijas blīvums līdz 1,5 kcal / gramā = zems enerģijas blīvums
Enerģijas blīvums no 1,6 līdz 2,4 kcal / gramā = vidējais enerģijas blīvums
Enerģijas blīvums no 2,5 kcal / gramā = augsts enerģijas blīvums

Kaloriju tabulās vai uzturvērtības analīzēs Kalorijas vienmēr norādīts 100 g. Piemēram: 100 g krējuma siera (krējuma) 189 kcal. Sadaliet ar 100 un iegūstiet 1,8 kā enerģijas blīvumu.

Ir viegli redzēt, ka Pārtikas novērtējums Veselīga uztura un svara zaudēšanas ieteikumi nemainās atkarībā no enerģijas blīvuma, bet paliek tādi paši kā iepriekš. Jūs vienkārši piešķirat bērnam citu vārdu.

Pārtika ar zemu enerģijas patēriņu ir ar ūdeni bagāta, zemu kaloriju pārtika, galvenokārt dārzeņi un augļi.

Liesai gaļai, zivīm un liesiem piena produktiem ir vidējs enerģijas blīvums.

Pārtikas produkti ar ļoti augstu enerģijas blīvumu ir tie, kas bagāti ar taukiem un cukuru, piemēram, saldumi un kūkas.

Esiet piesardzīgs ar dzērieniem! Tie satur daudz ūdens, un, ja tos vērtē pēc enerģijas blīvuma, labi der arī Coca Cola, limonāde, sula utt. Šie dzērieni satur cukuru, nepiepilda jūs un 500 ml apelsīnu sulas vai kolas pievieno apmēram 400 kalorijas.

Tāpēc netiesājiet dzērienus pēc to enerģijas blīvuma! Visi dzērieni bez kalorijām, piemēram, ūdens, minerālūdens, nesaldināta zāļu tēja un plānas sulas izsmidzinātāji, ir ideāli slāpju remdētāji.