Uzturs

Svaru palielinātājs

Norīšana

Būtībā tas ir svara palielinātāju uzņemšana spēka atlētiem un kultūristiem īpaši svarīgi. Šis sporta uztura veids galvenokārt ietekmē tā saukto Hardgainers, tātad Sportisti ar ļoti ātru metabolismu. Izmantojot svara palielinātājus, jūs varat absorbēt vairāk kaloriju un tādējādi palielināt ķermeņa un muskuļu masu. Šķidrā forma satricina Pārmērīga sāta sajūta un Paaugstināts kaloriju blīvums. Tāpēc sportists var uzņemt vairāk kaloriju, nekā varētu no parastajām ēdienreizēm. Ikvienam, kurš vēlas iegūt svaru ar svara palielinātāja palīdzību, vajadzētu to darīt piecas līdz sešas ēdienreizes dienā ieņemt. No tā jūs varat divas līdz trīs uzkodas no svara ieguvēja satricina sastāv. Papildus izmaksu faktoram praktiski pašmāju kratīšanas lieta ir jūsu Garšas mainīgums. Piemēram, ja jūs izvēlaties ēst saldu no rīta un kaut ko stiprāku pēc treniņa, varat to ņemt vērā, saliekot kopā savu svara palielinātāju.

krata

Sportistiem, kuriem ir augsts metabolisms, svara palielināšanai ir nepieciešami muskuļi.

Svara veidotāja satricinājumu sastāvs ir paredzēts daudz kaloriju vienlaikus var barot. Tas ir īpaši nepieciešams tā sauktais Hardgainers, Sportisti ļoti augsts metabolisms un bez uztura bagātinātājiem nevar izveidot pietiekami daudz beztauku masas. Svaru palielinātāju satricinājumi šeit ir ideāli, jo tie ķermenim dod daudz ogļhidrāti un Olu baltumi un tādējādi a labs atbalsts Vai veidojas muskuļi.

Jūs varat saņemt satricinājumus Pērciet pulvera formā un tad ar Sajauc pienu vai ūdeni. Vislabāk ir veikt šādu krata pirms un pēc apmācības.

Papildus pulvera formai satricinājumus var pagatavot arī vienkārši sajauc sevi. Vienam 900 kaloriju krata jums ir nepieciešams, piemēram:

200 mililitri piens
a banāns
50 grami Oga (svaigi vai saldēti)
70 grami auzu pārslu
eļļa ka bagāts Omega 3 taukskābes ir
25 grami mandeļu sviests
20 grami Olbaltumvielu pulveris.

Tā kā jūs parasti nesaprotat pulvera saturu vai arī nav norādītas visas sastāvdaļas, tas ir jūsu pats sagatavojums veselīgāks veids un jūs arī precīzi zināt, kas atrodas kratīšanā.

Rokturis ir arī ļoti nesarežģīts: rokasspiedienā tos var viegli aizvest uz sporta zāli vai uz darbu. Turpmāka sagatavošanās nav nepieciešama. Rūpnieciski ražotu svara palielināšanas ierīču gadījumā jāpievērš uzmanība ražotāja informācijai par to, cik ilgi kratītāju var izmantot pēc sajaukšanas. Daži uztura bagātinātāji vairs nav stabili izšķīstot un pēc noteikta laika samazina to efektivitāti. Pirmkārt un galvenokārt, ir jēga svara pieauguma veicēju lietot tūlīt pēc apmācības. No vienas puses, krata satur ātros ogļhidrātus un sūkalu olbaltumvielas, kas izsmeltajiem muskuļiem steidzami nepieciešami pēc slodzes. Turklāt vienmēr vajadzētu iekļaut dažus “lēnos” ogļhidrātus, kas ilgtermiņā var uzlādēt ķermeņa enerģijas krājumus. Tomēr pirms treniņa starp svara palielināšanas līdzekļa uzņemšanu un sporta zāles apmeklēšanu vajadzētu būt apmēram divām stundām.

Vēl viens labs laiks, kas jāņem, ir apmēram divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas. Tas nodrošina, ka ķermenis tiek apgādāts ar pietiekamu daudzumu barības vielu, lai uz nakti izveidotu muskuļus. Sākumā sportistam jācenšas veikt divas satricinājumus dienā. Tas tomēr ne ar galvenajām maltītēm, bet kā atsevišķa uzkoda. Sākumā vesels svara palielinātājs var būt mazliet par daudz jūsu sāta sajūtai. Šajā gadījumā jūs varat to sadalīt starp divām uzkodām un pēc tam lēnām palielināt devu. Papildus svara palielināšanas līdzekļa lietošanai regulāri jāveic svara kontrole (piemēram, reizi nedēļā, vienmēr tajā pašā dienas laikā). Svarīgi, lai svara pieaugums nenotiktu pārāk ātri, šeit apmēram 0,5 kg nedēļā tiek uzskatīti par veselīgiem. Arī neliels ķermeņa tauku pieaugums sākumā ir normāls. Bet, ja tas ir pārāk augsts, varat samazināt svara palielinātāja satricinājumu daudzumu. Ja sportists nepieņem svaru ar diviem satricinājumiem dienā, devu var arī palielināt līdz trim.

Vairāk par to lasiet vietnē: Olbaltumvielu pulveris muskuļu veidošanai

Padariet svara palielinātājus pats

Piemēram, jūs varat izmantot kvarku, lai pats izveidotu svara palielinātājus.

Mazumtirdzniecības veikalos un arī sporta zālēs tiek saukti svara palielinātāji pulveris vai gatavie dzērieni piedāvāja. Sakarā ar profesionālo ražošanu viņi sola īpaši labus rezultātus, veidojot vairāk muskuļu un tādējādi arī svaru.Produkti pārsvarā sastāv no aptuveni 60% ogļhidrātu, 20% olbaltumvielu (Olbaltumvielas) un arī izslēgts Tauki, vitamīni un Minerāli. Tomēr gatavie svara palielinātāji parasti ir diezgan dārgi - īpaši dārgāki, nekā tie būtu, ja tos ražotu uz vietas. Svaru palielinātājam pietiek ar pilnīgi normālām sastāvdaļām, kuras daudziem jau vajadzētu būt mājās.

Priekšrocība ir blakus zemākas izmaksas arī tāpēc, ka precīzāk zini, ko patērē un ko vispār ēd labāka veselīga, sportiska uztura sajūta izpaužas. Jo tas ir tas, par ko svara palielinātāji domā uzņemiet pēc iespējas vairāk barības vielu, lai veidotu ķermeņa masu, sastāvdaļām jābūt a augsts kaloriju blīvums piederēt. Tauku saturam svara palielināšanas līdzekļa kratīšanā vajadzētu būt atšķirīgam atkarībā no tā, vai tas tiek uzņemts tūlīt pēc treniņa vai kā brokastis / uzkodas. Šeit tiek ievērots noteikums, ka krata pēc treniņa vajadzētu saturēt mazāk tauku (bet vairāk olbaltumvielu un ogļhidrātu). No rīta vai ar uzkodām svara palielināšanas līdzeklī var būt nedaudz vairāk tauku. Īpaši Rieksti ir piemērots tauku avots, tie satur daudz veselīgu tauku. Šeit ir daži recepšu piemēri. Ja nepieciešams, sastāvdaļas iepriekš nedaudz sasmalcina, tad saliek kopā un tad blenderī sautē, līdz izveidojas krēmveida kratīšana.

Brokastu svara palielinātājs: 300 ml piena, 100 g biezpiena ar zemu tauku saturu, 6 ēdamkarotes (ēdamkarotes) auzu pārslu, 1-2 ēdamkarotes medus, 1 banāns (nedaudz iepriekš sasmalciniet), iespējams, 2 tējkarotes (tējkarotes) sasmalcinātas mandeles.
Svaru palielinātājs pēc treniņa: 500 ml ūdens, 350 g biezpiena ar zemu tauku saturu, 7 ēdamkarotes auzu pārslu, 2 banāni (nedaudz iepriekš sasmalciniet).
Modifikācija kā sāta svara palielinātājs: 100 ml piena, 300 ml ūdens, 200 g auzu pārslu, 2 banāni (nedaudz iepriekš sasmalciniet), 3-4 ēdamk. Saflora eļļas.
Svaru kā uzkoda: 200 ml piena, 100 g auzu pārslu, 2 tējkarotes zemesriekstu sviesta, 2 ēdamkarotes jogurta (vaniļas).
Īpaši augļu svara samazinātāja krata: 300 ml piena, 100 g biezpiena ar zemu tauku saturu, 100 g auzu pārslu, 100 g mango, 50 g mellenes, ½ banāna (nedaudz iepriekš sasmalciniet), 1-2 tējkarotes medus, 1 zīme vaniļas pāksti.

Ar nelielu praksi laika gaitā jūs varat izveidot savas jaunas receptes. Svarīgas ir pamata sastāvdaļas ūdens, piens, auzu pārslas un biezpiens ar zemu tauku saturu. Bet šeit ir iespējamas arī modifikācijas.

efekts

Paredzēts, ka svara palielinātāji panāk svara pieaugumu, pateicoties muskuļu augšanai. Galvenais mērķis ir veidot beztauku masu, ideālā gadījumā - muskuļu masu.

Svara palielinātāju sastāvs galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem un olbaltumvielām, lai pēc iespējas īsākā laikā piegādātu pēc iespējas vairāk kaloriju. Lielākā daļa svara palielinātāju satur arī taukus, vitamīnus un minerālvielas. Ķermenis tiek piegādāts ar enerģiju ilgā laika posmā, un tiek novērsta muskuļu sabrukšana.

Svaru palielinātāji pozitīvi ietekmē arī atjaunošanos pēc treniņa. Tiek saukti sportisti, kuri iegūst mazu masu, jo viņiem ir laba vielmaiņa Hardgainers un parasti tos atpazīst ar mazu ķermeņa tauku procentu un labi attīstītiem muskuļiem. Parastās pārtikas devas dēļ cietie dzērieni nespēj iegūt pietiekami daudz kaloriju, lai iegūtu masu. Šī iemesla dēļ šie sportisti arvien vairāk vēršas pie svara palielinātājiem, lai varētu uzņemt vairāk kaloriju un tādējādi iegūt svaru.

Vairāk par šo: Olbaltumvielu pulveris

Blakus efekti

Ideālā gadījumā pirms jebkura svara uzņemšanas vajadzētu ņemt svara palielinātājus Var aprēķināt pašu kaloriju daudzumu. Tā kā sportisti, kas nav starp tā saucamajiem cietajiem palielinātājiem, bieži var sasniegt nepieciešamo kaloriju pārpalikumu, lai izveidotu muskuļu masu bez uztura bagātinātājiem ar svara palielinātājiem. Aprēķinot šo enerģijas vajadzību, ņem vērā vispārējus faktorus, piemēram Tiek ņemts vērā augums, svars, vecums, dzimums un arī nodarbošanās. Nepieciešamais kaloriju pārsniegums, kas pēc tam būtu jāsasniedz, tiek lēsts 500 kcal lēsts. Visu, kas norīts ārpus tā, ķermenis vairs nevar efektīvi sadedzināt, un tas uzturvielas uztur tauku veidā. Tā kā ķermeņa svara palielināšana parasti ir svara palielinātāju mērķis, bet tas nav mērķis, jāizvairās no pārmērīgas kaloriju piegādes. Turklāt normāla pārtikas nepanesība, piemēram, laktozes nepanesība, var izraisīt arī blakusparādības. Bet tas parasti nav šķērslis, jo tas ir paredzēts lielākajai daļai mājās gatavotu svara samazināšanas sastāvdaļu Aizvietotāji (piemēram, kokosriekstu vai sojas piens, nevis govs piens). Ja svara palielinātāji ir pulvera formā vai citi rūpnieciski ražoti līdzekļi, ir jāraugās, lai tie būtu no cienījama ražotāja izcelsme un Sastāvdaļas saskaņā ar noteikumiem ir norādīti. Ja rodas alerģiskas reakcijas, uzņemšana steidzami jāpārtrauc un jākonsultējas ar ārstu. Iespējams ilgtermiņa blakusparādība svara palielinātāji, ja krata ir par daudz cukura. Daudzkārtējs straujš cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs ilgtermiņā var veicināt diabēta attīstību. Turklāt daži eksperti saskata saistību starp palielinātu ogļhidrātu uzņemšanu un pūtītēm.

devu

Svaru palielinātājs jāveic tikai tad, ja muskuļu masu nevar uzbūvēt citādi. To var sasniegt, izmantojot daudz spēka treniņu, sacensību sports vai pārmērīgas fiziskās aktivitātes rodas un tiek absorbēti svara palielinātāji.

Tas tiek ņemts kā a Krata ar katru ēdienu. Kratījumu sagatavo ar ūdeni vai pienu un ar 75 līdz 100 grami pulvera sajaukts. Šis gramu diapazons kalpo kā vadlīnijas un var individuāli atšķirīgs augsts neizdoties.

Ikviens, kurš ir pietiekami aktīvs sportā, un viens augstas kaloriju prasības ir jābūt pēc katras lielās maltītes, piemēram, pirms apmācības veikt svara palielināšanas kratīšanu. Katru dienu tam vajadzētu pievērst uzmanību ne vairāk kā četras kratīšanas pa 100 gramiem katrā Lai uzņemtu svara palielinātāju. Pārmērīgs patēriņš var izraisīt palielinātu tauku uzkrāšanos.

Ar svara palielinātājiem jāņem vērā, ka tas tā ir neaizvieto pilnu maltīti tas ir tikai par papildu kalorijām ar ēdienu, lai izveidotu muskuļu masu.

Kad ņemt

Svaru palielinātājs parasti jāizmanto gadījumos, kad jūs kā sportists nevarat uzbūvēt neko vai tikai ļoti mazu masu, jo varat laba vielmaiņa pieder. Šis Cieti gainers ar normālu uzturu tas ir grūti patērēt pietiekami daudz kaloriju, tāpēc viņi ķerties pie svara palielināšanas līdzekļiem.

Parasti svara palielinātājiem vajadzētu būt arī treniņu dienās 30 minūtes pirms vai 30 minūtes pēc treniņa ņemt. Pirms treniņa svara palielināšanas līdzeklis var pārliecināties, ka ķermenis var izturēt slodzi pietiekami ar barības vielām tiek piegādāts. Pēc apmācības to izmanto, lai veidotu muskuļus un Enerģijas krātuves uzpildīšana.

Dienās, kad nenodarbojaties ar fiziskām aktivitātēm, pēc katras lielas ēdienreizes varat lietot svara palielināšanas līdzekli, lai pastāvīgi segtu ķermeņa kaloriju prasības. Pretējā gadījumā pastāv enerģijas sabrukšanas risks enerģijas iegūšanai.

recepte

Viens var Pērciet svara samazināšanas līdzekli pulvera formā vai svara palielinātāji sagatavo pats. Jāpatur prātā, ka svara palielināšanas līdzeklis 60% Ogļhidrāti un 20% Iekļaujiet olbaltumvielas. Arī vajadzētu tauki, Vitamīni un Minerāli jāiekļauj.

Lai pats izveidotu veselīgu svara palielinātāju, jums tas ir nepieciešams šādas sastāvdaļas:

seši karotes auzu pārslu
100 grami zemu tauku biezpiens
300 mililitri piens
viena līdz divas ēdamkarotes medus
un a banāns.

Banānu nomizo un sagriež mazos gabaliņos un tad liek blenderī kopā ar pārējām sastāvdaļām. Pēc tam masai kādā brīdī jābūt biezai līdz krēmīgai, un maisītājā vajadzētu būt apmēram puslitra svara palielinātāja.

Vēl viena svara samazināšanas recepte tiek pagatavota ar:

350 mililitri Šokolādes piens
viens avokado (apmēram 240 grami mīkstuma)
30 grami tumšā šokolāde
un divas karotes Šokolādes aromatizēts olbaltumvielu pulveris sagatavots.

Sastāvdaļas ir vienā maisītājs devu un samaisa kopā, līdz jūs vairs neredzat gabaliņus masā.

Parasti uzmanīgi jāpārbauda produkti, kurus izvēlas recepšu svara palielināšanai, un jāpārliecinās, ka tie ir tie augsts kaloriju blīvums piederēt.

Vegāns

Ir arī vegānu receptes svara samazināšanas kokteiļiem.

Tā kā ir arī izturības sportisti, kuri to dara ēst vegānu, būtu arī jāskatās, lai parādītu, kādas iespējas vegāniem ir svara pieauguma veicējiem.

A Pamata recepte vegānu svara pieaugumam ar 30 gramu masu veido 20 grami Ogļhidrāti un 10 grami olbaltumvielas kopā. Runājot par ogļhidrātiem, tas var palielināties Maltodekstrīns var izmantot, jo šo uzturvielu iegūst no cietes. Jūs varat arī iegādāties maltodekstrīnu internetā vai aptiekā, taču jums jāpārliecinās, ka tas ir viens Vienkārši cukuri akti.

Priekš Olbaltumvielu avots svara samazināšanas vegānu var atrast vietnē Kaņepju olbaltumvielas, Zirņu proteīns vai uz dažādiem vegānu olbaltumvielu pulveris Lai atgrieztos.

Lai savam vegāna svara palielinātājam nedaudz piegaršotu, jūs varat kakao vai Agaves sīrups samaisiet un pagatavojiet gaineru pēc jūsu gaumes.

Alternatīvi, jūs varat aizstāt maltodekstrīnu ar sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, auzu pārslu, un tādējādi palielināt enerģijas saturu un tajā pašā laikā ēst veselīgāk. Turklāt sarežģīti ogļhidrāti ir pieejami nedaudz vēlāk nekā vienkārši cukuri enerģijas ražošanai.